Se ha escrito mucho sobre el hecho de que los estiramientos estáticos no son recomendables ni antes ni después del entrenamiento con pesas ya sea porque empeoran el rendimiento si los hacemos antes o entorpecen la recuperación si los hacemos después. No obstante, hay evidencia sólida de que los estiramientos son capaces de producir hipertrofia. Si esto es así, ¿por qué no los usamos en nuestro entrenamiento?
En este artículo te explicamos qué sucede con los estiramientos y si deberíamos incluirlos como una herramienta más en nuestros entrenamientos si lo que buscamos es ganar masa muscular.
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Por qué no usamos los estiramientos para hipertrofiar nuestros músculos
Cabe señalar que en los primeros estudios en humanos que usaron los estiramientos estáticos no se reportaron ganancias en hipertrofia. No obstante y a la luz de las investigaciones más recientes se cree que esto podría haber sido causado por una falta de resolución y precisión en las herramientas de medición.
Dicho esto, la mayoría de investigaciones recientes sí que han observado ganancias de masa muscular significativas estadísticamente.
Lo primero que hay que decir sobre esto y que justifica por qué no usamos los estiramientos como método de entrenamiento para ganar masa muscular es que el tipo de hipertrofia obtenida es longitudinal, no transversal.
La hipertrofia longitudinal hace referencia al aumento en la longitud de los fascículos musculares que, salvando algunos tecnicismos podríamos decir que esto es lo mismo que sarcomerogénesis (adición de nuevos sarcómeros, las unidades funcionales de las fibras musculares). Sea como fuere, este tipo de hipertrofia va a lo largo, no a lo ancho, que es lo que solemos buscar cuando buscamos hipertrofia.
El problema de la hipertrofia longitudinal es que depende de la tensión mecánica pasiva, es decir, aquella que se produce cuando hacemos estiramientos o cuando hacemos entrenamiento excéntrico. Cuando una persona no ha entrenado nunca o por diversas circunstancias ha tenido una articulación inmovilizada mucho tiempo, sus sarcómeros tienen longitudes más largas por lo que la tensión mecánica pasiva que experimentan al, por ejemplo hacer estiramientos estáticos, es muy grande. Esto estimula la hipertrofia longitudinal que comentábamos de tal forma que se añaden nuevos sarcómeros al fascículo muscular lo que provoca un aumento en la longitud de este.
El quid de la cuestión reside en que los nuevos sarcómeros que se añaden tienen longitudes más cortas, es decir, son más pero más cortos y esto provoca que la tensión mecánica pasiva que experimentan a partir de cierto punto se reduzca significativamente dejando así de estimular nueva hipertrofia longitudinal.
Si tuviéramos que hacer un resumen tendríamos que señalar varias cosas:
- Los estiramientos estáticos producen hipertrofia solo en personas desentrenadas.
- El tipo de hipertrofia que producen los estiramientos es longitudinal, algo que no suele ser interesante para nadie que busque ganar masa muscular tal y como se entiende habitualmente (un aumento de las fibras musculares transversalmente hablando)
- La hipertrofia longitudinal es cortoplacista ya que es igual de rápida para producirse que para dejar de hacerlo. Hay estudios que observan como tras dos semanas de estiramientos estáticos en el tope del rango articular, deja de producirse más sarcomerogénesis.
Por último y aunque pueda resultar obvio, los estiramientos estáticos no van a aportar nada que no aporte ya el entrenamiento de fuerza a ninguna capacidad física básica.
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Imágenes | Michael DeMoya, Sandra Seitamaa
