El método Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad por intervalos en el que vamos intercalando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Normalmente se hacen ocho series por lo que la duración total suele rondar los cuatro minutos aunque esto puede variar.
Es un método de entrenamiento interesante por que nos permite, de una forma sencilla, hacer una rutina HIIT y la mayoría de las veces se hacen sin necesidad de equipamiento ni ningún material en concreto. Esto hace que podamos hacer un buen entrenamiento y activar nuestro cuerpo, en poco tiempo, estemos en donde estemos.
Tabata de cuatro minutos sin equipamiento
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Esta rutina es ideal para los más novatos que nunca habéis hecho un Tabata. Es una rutina asequible, ideal para empezar en la que en solo 4 minutos acelerarás tu cuerpo y quemarás calorías y grasa. Después de esta rutina, puedes ir subiendo el nivel y la duración. Además, los ejercicios son bastante sencillos y conocidos: flexiones, jumping jacks, abdominales, etc. Nada que no sepas hacer.
Tabata clásico de cuatro minutos
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Esta rutina es casi el ejemplo del Tabata estándar cuando pensamos en este tipo de rutina. Cuatro minutros, sin equipamiento y realizando ejercicios básicos y sencillos como sentadillas, planchas, patada al glúteo, rodillas al pecho o zancadas laterales entre otros. Sin duda, otro buen ejemplo para comenzar con este tipo de rutinas.
Tabata de siete minutos avalado por la ciencia
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Este Tabata está avalado por la ciencia y busca, en solo siete minutos, trabajar y dar el estimulo suficiente a todos tus músculos sin necesidad de equipamiento especial. Esta pensada para que cualquier persona pueda hacerla en su propia casa y que no tengamos excusas para no entrenar.
Rutina de cardio con Tabata
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¿No te gusta el ejercicio cardiovascular? ¿No te gusta correr o caminar durante 40-45 minutos? Esta es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular de una forma distinta y original. Esta rutina la podéis hacer tres o cuatro veces por semana e incluso usarlas como complementos a otras rutinas. No necesitarás nada de equipamiento, solo un espacio amplio para estar cómodo y poder hacer cada ejercicio sin chocarte con nada.
Tabata con pesas
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Quería incluir en esta lista un entrenamiento en el que se use material para tenerlo como referencia. El Tabata también se puede hacer usando resistencias externas y este es un ejemplo de ello. En este caso necesitaremos unas mancuernas para completar toda la rutina y, además de resistencia, mucho equilibrio ya que hay varios ejercicios realizados a una pierna o manteniendo ciertas posiciones algo incomodas.
Tabata con TRX
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Aquí tienes otro buen ejemplo de rutina con materiales, en este caso un TRX. Un tabata clásico de sólo cuatro minutos en el que, junto a una TRX, trabajaremos todo nuestro cuerpo gracias a la combinación de ejercicios de tracción y empuje de la rutina.
Doble Tabata para quemar grasa
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Cuando ya hayamos superado unas cuantas rutinas de este tipo podemos ir a por un doble Tabata. Es igual que los entrenamientos anteriores, pero en este caso en vez de hacer ocho ejercicios hacemos 16 aumentando la duración hasta los ocho minutos. ¿Serás capaz de aguantar?
Imágenes | bruce mars
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En Vitónica | Los ejercicios que puedes incluir en tu entrenamiento Tabata para hacerlo más efectivo
