La merienda era mi comida favorita cuando era pequeña: un bocadillo, una pieza de fruta y al parque a jugar. Hoy en día, nuestros hijos siguen disfrutando con ella, pero los ingredientes han cambiado y muchos niños se decantan por la bollería o los zumos industriales.
Según la Asociación Española de Pediatría (AEP) la merienda debería representar el 15% de la ingesta energética diaria de un niño, pero eso no significa que tenga que ser súper calórica. ¡Todo lo contrario! Debe ser saludable, que no es lo mismo que aburrida.
Podemos lograr que la merienda siga siendo una de sus comidas favoritas, incluso la favorita, pero que incluya alimentos sanos y nutritivos. Estos son algunos ejemplos.
1. Aguacate
Las propiedades de este fruto tropical son muy numerosas. Entre ellas destaca su alto contenido en Omega 3. Diferentes ensayos han demostrado que tomar Omega-3 mejora el aprendizaje y puede reducir los síntomas del TDAH.
Pero el aguacate también es rico en vitamina D, necesaria para regular la absorción de calcio y fósforo. Esta cualidad es muy beneficiosa para los niños, ya que impide la fragilidad de los huesos y de los dientes.
Además, contiene potasio, magnesio, calcio y hierro. Puedes seguir cotando con él en otras comidas, como por ejemplo en las ensaladas, pero también puedes ofrecérselo para merendar, untado en una tostada integral. Será aún más saludable y apetitoso, si añades encima unos tomatitos cherry. Y por qué no sorprenderle con un apetitoso paté de aguacate o un guacamole.
2. Avena
Los cereales deben estar presentes en la dieta de toda la familia y, por supuesto, también en la de nuestros hijos. De entre todos ellos, la avena es el que contiene mayor aporte de fibra, que consigue saciarlos, un buen aliado si el niño tiende al sobrepeso.
Pero, además, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. E incluye vitamina E, selenio, polifenoles y calcio, bueno para sus huesos.
También este cereal, con el más alto contenido en proteínas, es apto para celíacos y ayuda contra el estreñimiento.
Se lo tomará encantado si se la mezclas con el yogur, por ejemplo, o le sorprendes a la hora de la merienda con unas suculentas galletas, un trozo de bizcocho o una muffin de avena, mucho más saludables que los dulces industriales.
3. Cacahuetes
Se incluyen a menudo en el saco de los frutos secos, aunque en realidad se trata de una legumbre. Son una fuente de proteínas vegetales (30% aproximadamente) y de grasas saludables para el organismo, al mismo nivel que la preciada soja.
Además, posee hidratos de carbono y un alto contenido de fibra así como de variados minerales como el potasio, magnesio, fósforo, flatos y de zinc.
Se pueden incluir en numerosas recetas, dulces y saladas, y consumir con cáscara, salados… Pero si hablamos de meriendas infantiles, la receta protagonista es la crema de cacahuete untada en pan integral. Según nos explica Vitónica, se encuentra entre los alimentos de origen vegetal que más proteínas concentran y es excelente fuente de vitamina E y omega 3.
Las opciones comerciales pueden llevar azúcares y sodio añadido en grandes cantidades, pero en casa podemos elaborar crema de cacahuete fácilmente y obtener sus beneficios.
4. Chocolate
En contra de la creencia popular, el chocolate tiene muchísimos beneficios para la salud de los peques. Este alimento aporta hidratos de carbono, fibra, fósforo, magnesio, vitaminas B2 y B12…
El cacao hace que los niños estén más despiertos y atentos a los estímulos exteriores, lo que les ayudará en clase. También les aporta energía, necesaria para su intensa actividad física, y fortalece sus músculos y huesos.
Y si a eso sumamos sus propiedades antioxidantes y su poder de producir serotonina, sabremos que nuestros hijos tendrán menos riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y un mejor estado de ánimo.
Así que por qué no incluir de vez en cuando cuatro onzas en un pan, la clásica merienda de toda la vida, prepararle un chocolate a la taza o unos brownies con doble chocolate hechos en casa.
Tened en cuenta que el chocolate solo debe tomarse de forma ocasional, y cuanto más puro sea mejor. El chocolate no es malo en sí, si se consume con moderación. Eso, sí, evitad los alimentos procesados con chocolate como galletas y bollería.
5. Fresas
Como el resto de las frutas, es un alimento indispensable en su alimentación. Aportan pocas calorías, son ricas en fibra, en vitaminas y minerales, y poseen fitonutrientes que les protegen frente a enfermedades causadas por un sistema inmunológico deficiente: gripe, bronquitis o anemia.
Y lo mejor de todo, es que a los pequeños suele atraerles su color, apariencia y gusto dulce, por lo que disfrutarán comiéndolas sin rechistar. Además, poseen más vitamina C que las naranjas y sin su sabor ácido.
Esta vitamina protege los ojos de los niños de los radicales libres, origen de muchos problemas oculares.
Una taza de fresas tiene aproximadamente el 150% de los valores diarios de vitamina C recomendados para los pequeños, así que no olvides incluir las fresas en los platos diarios de tu hijo.
Es conveniente que las tome enteras, para aprovechar todas sus propiedades, pero también puedes ofrecérselas en un batido o incluso como un helado natural.
6. Frutos secos
La Asociación Española de Pediatría (AEP) recomienda el consumo de los frutos secos, nunca salados, en los niños, aunque aconseja darlos molidos a los menores de tres años, por el riesgo de atragantamiento.
Son ricos en fibra vitaminas y minerales y contienen grasas saludables. Son un gran aliado antes y después de hacer ejercicio físico o de las actividades extraescolares, ya que suponen una fuente muy saludable de energía, rápida y fácil de comer.
Pero no todos los frutos secos son igual de saludables. Teniendo en cuenta la relación entre micronutrientes y contenido calórico, puedes ofrecerle castañas, avellanas y almendras, pistachos y nueces.
También puedes sorprenderle con una barrita de frutos secos y avena, para mejorar su rendimiento o unas galletas sin azúcar.
7. Huevo
Desmitificadas falsas leyendas, como que eran perjudiciales para el corazón y que su consumo debía ser reducido, hoy se sabe que incluso es adecuado tomar uno al día, por sus altas dosis de colesterol bueno, y que introducirlo en la dieta de los bebés a los seis meses, puede ayudar a que el niño no desarrolle alergia a este alimento.
Entre sus beneficios, ayuda a nuestros hijos a crecer más fuertes, a recuperarse tras el ejercicio físico y a ganar masa muscular.
Ricos en luteína y zeaxantina, cuidan la visión y aseguran la salud de la retina. También contienen colina (100 mcg por huevo), importante para el desarrollo del cerebro, Omega 3 y Vitamina D, que ayuda al cerebro y a la memoria cognitiva y es importante para la salud de los huesos, cabello y uñas.
Aportan, además, el equilibrio adecuado de grasas saturadas e insaturadas que lo convierten en un excelente alimento para los cuerpos en crecimiento.
Prueba a prepararle algún día un sandwich integral con rodajas de huevo cocido o relleno de una esponjosa tortilla francesa y si es a la plancha, mejor.
8. Jamón cocido
A los niños les encanta el fuet o la mortadela pero están muy procesados. Como los nutricionistas señalan que no hay alimentos prohibidos, puedes seducirles con jamón cocido o de pavo, las alternativas más saludables y nutritivas.
Por su alto contenido en hierro, es bueno para combatir la anemia y también para el crecimiento de los niños, ya que contiene zinc, un mineral esencial para la formación y mineralización de nuestros huesos y órganos reproductores.
Además ayuda al desarrollo muscular, por su alto contenido en proteínas (aporta unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de jamón), a los sistemas circulatorio y nervioso (gracias a su aporte de Vitamina B3) y les da energía.
Los niños disfrutan comiendo las lonchas solas, dentro de una tortilla francesa o en un sandwich, solo o acompañado de queso.
9. Jamón ibérico
Es el embutido más sano que existe, y a los niños les encanta. No es recomendable ofrecérselo a los bebés, por la cantidad de sal que contiene y el peligro de atragantamiento, pero a partir pueden comerlo sin problemas, sobre todo en lonchas muy finas y cortado en tiritas.
Su alto contenido proteico (con todos los aminoácidos fundamentales), beneficia al desarrollo y crecimiento de niños y adolescentes y, como su contenido en hierro también es alto, ayuda a que estén en buena forma física.
Además, incluye potasio, bueno para las células cerebrales y los músculos, a la vez que refuerza el sistema inmune. También aporta vitaminas del grupo B y minerales (como el zinc), que ayuda en el crecimiento.
Y tal y como nos cuenta Vitónica, estas lonchas tan apetitosas en la merienda y a cualquier hora, también reducen el colesterol y benefician al corazón, y nos explica las diferencias saludables entre el jamón ibérico y el serrano.
10. Leche y yogur
El aporte de lácteos no debe faltar en la dieta diaria de los niños, asegurándonos que reciban de 2 a 4 raciones al día. De hecho, un lácteo sano y una fruta son la combinación perfecta para la merienda.
La AEP recomienda que los niños hasta tres años consuman lácteos enteros y, a partir de los tres años o si el pequeño tiene sobrepeso, optar por los semidesnatados o desnatados.
El calcio es muy importante en el desarrollo de los huesos y por lo tanto, en el crecimiento de los niños. Y la leche lleva mucho calcio.
También el yogur, elaborado a base de leche fermentada, aunque si hay que elegir entre estos alimentos, mejor decantarse por la leche a diario, ya que los yogures contienen más azúcares.
Pero también puedes seducirle con helados caseros muy ligeros a base de leche, o un yogur helado con fresas. Y si tienes tiempo, prueba con estos vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa.
11. Manzana
Es una de las frutas más completas y saludables que se conocen por su contenido en hidratos de carbono, fibra, vitaminas y potasio, siendo muy recomendable para todas las edades. Dice un refrán inglés que «una manzana diaria mantiene al doctor a distancia».
Entre sus propiedades para la salud, las manzanas aplacan la ansiedad y calman el hambre, actúan como dentífrico natural, ejercitan la memoria, mantienen el colesterol a raya, fortalecen el pelo y las uñas, y refuerzan sus defensas, protegiéndoles de la gripe o los catarros.
Lo ideal es ofrecérsela entera para merendar o cortadita en palitos, para aprovechar todos sus nutrientes, pero también puedes prepararle una compota para variar.
12. Membrillo
Esta fruta de septiembre, es, al natural, es muy baja en azúcares, razón por la que su valor calórico es muy bajo.
Pero además es muy rico en fibra (pectina y mucílagos) y taninos, sustancias que le confieren la propiedad astringente, que aligera la digestión y previene los trastornos gastrointestinales.
Consumirla ayuda a cortar la diarrea, a evitar la deshidratación provocada por vómitos, y a fortalecer los estómagos delicados.
Se utiliza sobre todo para elaborar compotas y el dulce de membrillo, típico de meriendas y que también suele acompañar a los quesos. Aunque al cocerlo pierde todas las propiedades, mantiene muchas y puedes ofrecérselo de forma moderada.
13. Pan
Imposible hablar de meriendas sin nombrar a los tradicionales bocadillos, que nos han acompañado en nuestra infancia. El pan ha sido tachado de las dietas de adelgazamiento por su alto poder calórico pero, aunque es cierto que engorda, no tanto como se piensa. Vitónica incluso asegura que es necesario en la dieta diaria.
Y es que al fin y al cabo está hecho de cereales, y estos son fundamentales en una dieta infantil sana y equilibrada. El pan aporta a los niños gran cantidad de nutrientes, en forma de hidratos de carbono, imprescindibles para tener energía todo el día.
También tiene un alto contenido de fibra y de ácido fólico, imprescindible para proteger el sistema cardiovascular de los más pequeños, además de Vitamina B1, Yodo y Zinc, que refuerzan el sistema inmunitario
Además, no todos los panes son iguales. Un bocadillo elaborado con pan tradicional de masa madre suele ser más nutritivo que uno con pan de molde, porque lleva bastante cantidad de sal, de azúcar y de conservantes para que se mantenga blando. Además, el pan integral es una opción aún más saludable, que ayudará a los niños a acostumbrarse a su sabor desde temprana edad.
Para un niño de seis a ocho años el bocata tiene que ser del tamaño de la palma de la mano. Se puede rellenar con queso fresco o semicurado, con tomate natural, aguacate, hummus casero… Atrévete con alguna de estas 11 recetas caseras para conocer exactamente sus ingredientes.
14. Plátano
Si aún te preguntas por qué esta fruta no puede faltar en la dieta de sus hijos, te contamos que le brinda energía al instante, gracias a los hidratos de carbono y potasio que contiene. Así que agradecerá comerse uno para merendar, justo después de hacer deporte.
También facilita la digestión, ya que solo medio plátano aporta el 10% de fibra diaria que necesita. Y su contenido en pectina, protege el aparato digestivo. Además, tiene hierro, ácido fólico, vitamina B12 y cobre, por lo que previene la anemia, además de vitamina B6, que mejora el rendimiento del cerebro.
Y lo mejor de todo es que el plátano suele gustar a la mayoría de los niños, por su sabor dulce e intenso y, aunque su valor calórico es superior a otras frutas, es perfecto si realizan ejercicio a continuación y proporciona sensación de saciedad.
Puede consumirlo entero, en dulces saludables, en forma de piruletas o como bebida. Además, te dejamos 19 recetas con plátano que demuestran que puede ayudar a comer sano.
15. Queso
Este rico alimento es una fuente de calcio, un mineral que no solo mantiene los huesos y los dientes fuertes, sino que también ayuda a mantener los músculos, el sistema nervioso y circulatorio en perfectas condiciones. Si el organismo no obtiene la cantidad necesaria de calcio en la alimentación, los extraerá de los huesos, lo que puede debilitarlos.
Aunque hay variedad de quesos y algunos poseen más cantidad de calcio y otros menos, en promedio los quesos aportan 800 mg de calcio por cada 100 gramos.
Son aconsejables los que sean más bajos en grasa (requesón o queso fresco) y con sabor más suave. Puede comerlo en tiras solo o dentro de pan. Descubre cuáles son los mejores quesos del mundo.
Fotos | iStock y pixabay
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