La vitamina D es un importante nutriente para nuestra salud, y más lo es en el grupos de población especiales como son las embarazadas y los niños en pleno crecimiento. Es un nutriente esencial que contribuye a incorporar el calcio procedente de los alimentos que ingerimos, fortaleciendo el sistema óseo. Además, desempeña un papel muy importante en la salud del corazón y combatiendo infecciones.
La vitamina D se produce en el organismo cuando éste se expone a la luz solar, pero también está presente en algunos alimentos que podemos sumar a la dieta para beneficiarnos de este importante nutriente.
Vitamina D en el embarazo
Durante el embarazo, la vitamina D es importante para el desarrollo de los huesos del bebé y un estudio reciente ha demostrado que ayudaría a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional. Por su parte, un déficit de esta vitamina durante la gestación está relacionada con el bajo peso al nacer y con problemas de lenguaje en los hijos.
La última recomendación de la OMS (basada en una revisión científica sobre los suplementos de vitamina D en el embarazo) no recomienda que las embarazadas tomen suplementos de vitamina D, ya que «no se dispone de datos suficientes para evaluar de manera directa los beneficios y perjuicios de utilizar únicamente suplementos de vitamina D».
Es decir, recomienda una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en Vitamina D.
Vitamina D en bebés y niños
Según una revisión llevada a cabo por la Sociedad Europea de Gastroenterología Pediátrica Hepatología y Nutrición (ESPGHAN), una considerable cantidad de niños y adolescentes sanos europeos (entre los que se incluyen los niños españoles), tendría déficit de vitamina D, un problema serio que podría acarrear enfermedades asociadas.
Por lo general, el déficit de vitamina D se produce por una combinación de carencias alimentarias y baja exposición a la luz solar, teniendo en cuenta que la alimentación solo aporta el 10 por ciento de las cantidades de vitamina D recomendadas, mientras que el sol aporta el 90 por ciento.
Cómo conseguir Vitamina D
Se recomienda garantizar una exposición mínima de 15 minutos al sol tres o cuatro veces a la semana, o 10 minutos de cara y manos al día. Si sufrimos déficit de vitamina D o estamos en riesgo, lo ideal es apostar por alimentos saludables ricos en este micronutriente para garantizar unos niveles adecuados en el organismo.
Alimentos que aportan Vitamina D
Pescados azules
La vitamina D es soluble en grasas, por lo cual se concentra en muchos alimentos que poseen grasas en su interior. Los pescados que poseen mayor proporción de vitamina son los pescados azules (también ricos en Omega 3), especialmente presente en el salmón, el arenque, el jurel, sardinas y anchoas. También destacan pescados de agua dulce como la trucha o la carpa.
Podemos así sumar vitamina D con pescados grasos mediante una ensalada con arenque, una pasta con sardinas, un jurel en escabeche, un salmón al papillote o una ensalada templada de salmón y langostinos.
Lácteos
La leche, así como sus derivados, como los yogures y los quesos son una importante fuente de vitamina D, por lo que no pueden faltar en la dieta.
Además de poseer en sí esta vitamina, actualmente podemos encontrar muchos lácteos enriquecidos con vitaminas D. Es preferible elegir los lácteos enteros a los desnatados, puesto que la grasa favorece la ingesta y asimilación de la vitamina.
Podemos sumar leche y lácteos al desayuno mediante un porridge, yogur en un batido, quesos frescos, un bizcocho de yogur o bien en las comidas y cenas como ensalada de tortellini con aliño cremoso de yogur: receta para dar más variedad a las ensaladas de pasta o una ensalada de patata y yogur griego: receta para olvidar la mayonesa.
Huevos
Los huevos no pueden faltar en la dieta. Sobre todo, la yema de huevo es una buena fuente de vitamina D. Recordemos que aunque antes se incluía de forma tardía en la dieta del bebé, en los últimos años se ha demostrado que no reduce el riesgo de alergia y debido a su valor nutricional, se recomienda incluirlo en la alimentación complementaria a partir de los seis meses.
Podemos incluirlos en una gran variedad de recetas, desde tortillas hasta tortitas para el desayuno, huevos rellenos, tortillas o una frittata mediterránea para la hora de la cena.
Cereales enriquecidos
Los cereales son una fuente de vitamina D no-animal con una buena dosis de este nutriente (57mg/100g), siendo ideales para el desayuno. Son preferibles los cereales integrales y evitar los que contienen azúcares añadidos. Pueden ser de trigo, espelta, avena, centeno, maíz, arroz, tanto enteros como en copos.
Se pueden tomar en el desayuno o utilizarlos para preparar nuestras propias barritas, muffins o muesli.
Hongos y setas
Incluir setas y hongos en tus platos también aumentará el aporte de vitamina D a la dieta. Los que han estado expuestos a la luz ultravioleta son buena fuente de este nutriente. Es importante que los compremos siempre en establecimientos autorizados, con todas las medidas de seguridad alimentaria, y no tomar setas silvestres recogidas por nosotros si no somos expertos.
Podemos prepararlos tanto combinados con huevos, como a la plancha, en salteados, ensaladas o con legumbres.
Hígado de vacuno
Además de ser una importante fuente de hierro, también lo es de ácido fólico y vitamina D. Asimismo, contiene altas dosis de vitamina A o retinol, cuyo ingesta en exceso no está recomendado durante el embarazo, por lo que su consumo ha de ser ocasional y en pequeñas cantidades.
En caso de comer paté, es importante verificar que haya sido pasteurizado y debidamente procesado para su conservación, y descartar los patés caseros o naturales que no han sido cocinados (a más de 70 grados) . Para los niños, es un buen alimento a incluir en la dieta, tanto en paté casero (embarazadas evitar), como en platos preparados como el hígado encebollado.
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