Un entrenamiento con pesas perfecto para mujeres a partir de los 50 que quieren trabajar sus brazos

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En
Vitónica
ya
hemos
hablado
muchas
veces
de
los
beneficios
que
aporta
el

entrenamiento
de
fuerza

a
cualquier
edad
y
para
cualquier
género.
En
este
sentido,
tener
50
años
o
más,
tampoco
es
excusa.

En
este
artículo
te
explicamos

un
entrenamiento
de
brazos
que
puedes
hacer
si
eres
mujer
y
tienes
más
de
50
años
.
Al
final,
nos
conviene
tener
unos
brazos
fuertes
ya
que
son
las
extremidades
que
más
usamos
a
diario.

Diseño
del
entrenamiento

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El
entrenamiento
que
te
proponemos
para
enfatizar
el
trabajo
en
tus
brazos
es
muy
simple:
un
ejercicio
de
press
vertical
para

el
deltoides
anterior
,
dos
ejercicios
de
curl
para
el
bíceps
y
dos
ejercicios
de
extensión
de
codo
para
el
tríceps.

En
el
caso
de
los
bíceps
seleccionamos
dos
tipos
de
ejercicios,
uno
más
general
con
el
hombro
en
posición
neutra
y
otro
más
enfocado
a
la
cabeza
larga
con
el
hombro
en
ligera
extensión.

Por
otra
parte,
el
tríceps
lo
trabajamos
de
dos
formas:
con
flexión
parcial
de
hombro
y
sin
flexión.
En
el
primer
caso
enfatizamos
en
mayor
medida
el
vasto
externo
y
en
el
segundo
logramos
un
estímulo
más
general
en
todas
las
cabezas
del
tríceps.

ejercicio

series

repeticiones

rir

descanso

press
de
hombros
con
mancuerna

3

8-10

2

al
menos
2
minutos

press
francés
con
barra

3

10-12

1

al
menos
2
minutos

patada
de
tríceps
con
mancuerna

2

12-15

0

al
menos
2
minutos

curl
de
bíceps
con
barra
recta

3

10-12

1

al
menos
2
minutos

curl
de
bíceps
reclinado
con
mancuerna

2

12-15

0

al
menos
2
minutos

Recordemos
que

las
siglas
RIR

significan
repeticiones
en
reserva
e
indican
el
grado
de
esfuerzo
que
debemos
imprimir
en
cada
serie.
Si
pautamos
un
RIR
2
significa
que
debemos
elegir
un
peso
que
nos
permita
llegar
a
la
última
repetición
del
ejercicio

sintiendo
que
podríamos
haber
realizado
dos
más.

Press
de
hombro
con
mancuerna

En
el
press
de
hombros
con
mancuernas
debemos
procurar
dos
cosas:

  • Que
    la
    fase
    excéntrica
    se
    alargue
    hasta
    que
    los
    codos
    queden
    por
    debajo
    de
    los
    90
    grados,
    es
    decir,
    que
    bajen
    más
    allá
    de
    la
    paralela
    con
    el
    suelo.
  • Que
    los
    codos
    estén
    ligeramente
    adelantados
    respecto
    al
    torso,
    es
    decir,
    si
    se
    nos
    viera
    de
    lado,
    los
    codos
    deberían
    quedar
    un
    poco
    por
    delante
    de
    de
    nuestro
    cuerpo.

Con
estas
indicaciones
conseguiremos
el
mejor
rango
de
recorrido
para
nuestro
deltoides
anterior
y
la
mejor
posición
para
que
la
articulación
del
hombro
se
mueva
de
forma
cómoda
y
eficiente.

Press
francés
con
barra

En
el
press
francés
con
barra
debemos
dejar
que
nuestros
codos
se
abran
muy
ligeramente,
es
decir,
no
debemos
forzarlos
para
que
queden
cerrados
y
paralelos
entre
si,

deben
apuntar
tímidamente
hacia
afuera.

Con
esta
posición
colocamos
el
hombro
en
una
posición
cómoda
y
lo
que
es
más
importante,
creamos
una
brazo
de
palanca
óptimo
para
que
nuestros
tríceps
trabajen
duro.

Patada
de
tríceps
con
mancuerna

La
patada
de
tríceps
es
un
ejercicio
muy
sencillo,
mucho
más
que
el
press
francés.
Simplemente
debemos
alinear
nuestro
codo
con
el
torso
que
deberá
estar
colocado
de
forma
paralela
al
suelo.

Con
esta
posición
simplemente
debemos
extender
el
codo
de
manera
parabólica.
Procura
no
coger
impulso
en
la
fase
inicial
y
no
mover
el
torso
de
su
posición
original.

Dado
que
la
parte
más
difícil
del
movimiento
se
encuentra
al
final,

mantén
la
contracción
al
final
del
movimiento

unos
instantes
antes
de
volver
a
bajar.

Curl
de
bíceps
con
barra
recta

Para
realizar
el
curl
con
barra
debemos
colocar
los
codos
junto
al
cuerpo
pero

ligeramente
adelantados
respecto
al
torso
.
Muy
ligeramente.

En
cuanto
al
agarre,
este
debe
respetar
la
anchura
entre
hombro
y
hombro.

Este
ejercicio
tan
básico
estimula
de
manera
general
las
dos
cabezas
del
bíceps.
Simplemente
no
cojas
impulso
al
iniciar
el
movimiento.
Para
resistir
la
tentación
podemos
apoyar
la
espalda
en
una
pared.


Curl
de
bíceps
reclinado
con
mancuerna

Finalmente
tenemos
un
curl
con
mancuernas
pero
con
banco
reclinado.
Colocar
los
codos
por
detrás
del
torso,
es
decir,
con
el
hombro
es
extensión
lo
que
provoca
es
que
la
cabeza
larga
del
bíceps
se
estire
más
y
por
lo
tanto
soporte
mayor
tensión
mecánica
que
la
corta.

Por
lo
tanto
conseguimos
un
mayor
estímulo
y
activación
en
esta
porción
larga.

Imágenes
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