Hoy vamos a hacer un circuito de entrenamiento en casa con dos objetivos principales: trabajar las piernas y acelerar nuestro cuerpo para quemar grasa. Este entrenamiento lo podremos hacer sin necesidad de ningún equipamiento, esta pensado para hacerse así, pero si queremos podemos añadir un extra de intensidad con unas mancuernas o algo de lastre.
En este caso para completar el entrenamiento simplemente hacemos los siguientes cinco ejercicios, uno tras otro, descansando 30 segundos entre cada ejercicio. Al final en unos pocos minutos habremos completado el entrenamiento. Si te quedas con ganas puedes hacer una segunda serie.
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ejercicio |
repeticiones |
descanso |
|---|---|---|
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Sentadillas con giros |
21 |
30 segundos |
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zancadas alternas con patadas |
20 |
30 segundos |
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sentadillas laterales |
20 |
30 segundos |
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sentadillas con desplazamiento |
16 |
30 segundos |
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zancadas alternas traseras en el sitio |
20 |
30 segundos |
Sentadillas con giros
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Para empezar el entrenamiento combinamos una sentadilla clásica con un salto y un giro de 180 grados. Es importante hacer el ejercicio con intensidad tanto en el salto como en el giro, pero al mismo tiempo debemos de tener cuidado con la forma en la que hacemos sentadillas. Hay que bajar siempre con la espalda recta y mantener los talones apoyado en todo momento.
Zancadas alternas con patadas
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De forma alterna llevamos una pierna hacía atrás adquiriendo la clásica posición de zancadas. Después, en vez de volver a la posición inicial sin más damos una patada con esa misma pierna por delante nuestra intentando o tocando la puntera con la mano contraria. Luego simplemente repetimos el movimiento cambiando de pierna.
Sentadillas laterales
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Este ejercicio también se conoce como zancadas laterales por la similitud y es que en realidad es una mezcla de ambos movimientos. Comenzamos en posición de sentadilla y llevamos una de nuestras piernas hacía el lateral y hacemos una sentadilla en la que la pierna que hemos movido forma un ángulo de 90º y la otra queda estirada del todo. Luego de un impulso volvemos a la posición inicial y hacemos el movimiento con la otra pierna.
Sentadillas con desplazamiento
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Paso a paso, partimos de la posición inicial similar a la de sentadillas y llevamos una pierna hacía el lateral, hacemos una sentadilla y la pierna que no hemos desplazado queda totalmente estirada. En ese momento acercamos la pierna estirada hacía la que desplazamos anteriormente manteniendo el cuerpo bajo y continuamos desplazándonos manteniendo el cuerpo bajo en todo momento.
Zancadas en el sitio
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Este ejercicio no tiene ningún misterio. Simplemente en el sitio llevamos un pie hacía adelante lo suficiente para que al flexionarlo formar un ángulo de 90º el de atrás forme otro ángulo similar. En la parte más baja del movimiento la rodilla de la pierna trasera debe quedar muy cercana o tocando el suelo. Después damos un pequeño impulso con la pierna delantera y volvemos a la posición inicial. Un consejo es situar los brazos en jarra sobre la cadera para ganar algo de estabilidad durante el movimiento.
Imágenes | iStock
Vídeos | Oscar Alejandro, Juan Rallo, Tandem Fitness, Lic Guillermo Sarmiento y Trainido
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