Si estas intentando tonificar las extremidades de la parte inferior de tu cuerpo y no logras los resultados esperados o buscas opciones para entrenar fuera del gimnasio, aquí dejamos tres rutinas para trabajar piernas que puedes realizar en casa o donde quiera que te encuentres ya que demandan poco o nada de equipamiento para su ejecución.
Rutina 1: con TRX o bandas elásticas
El TRX es un sistema de arnés que puedes encontrar en el gimnasio o tener en casa, pero si no es así, en su reemplazo puedes acudir a una banda elástica para su ejecución.
Proponemos en este caso entrenar las piernas con un circuito compuesto de 13 ejercicios diferentes que se muestran a continuación:
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Como podemos ver se incluyen muchas variantes de zancadas y de sentadillas, así como peso muerto y sus variaciones.
Podemos ejecutar tres series de este circuito, realizando cada movimiento por intervalos de 30 a 60 segundos y descansando entre cada uno de ellos por 10 a 30 segundos. Si somos principiantes acortaremos los tiempos de cada intervalo e incrementaremos los descansos, mientras que si somos avanzados realizaremos a la inversa.
Rutina 2: con mancuernas u objetos caseros
Si dispones de un par de mancuernas en casa podrás usar estas para trabajar tus piernas, mientras que una opción diferente serían botellas cargadas de agua o de arena para usar en su reemplazo y así, poder realizar diferentes movimientos de piernas con peso extra.
En el siguiente vídeo puedes ver los diferentes ejercicios, series y repeticiones de cada uno a incluir en la rutina:
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Como se ve se incluyen zancadas, peso muerto, sentadillas búlgaras, elevaciones de talones, sentadillas o zancadas laterales y variaciones con salto para trabajar además de fuerza, potencia muscular.
De cada movimiento se indican series y repeticiones, acudiendo para estimular la ganancia muscular a superseries o series de muchas repeticiones de cada ejercicio.
Rutina 3: sin equipamiento específico
Puedes ejecutar esta última rutina para trabajar piernas, sin equipamiento alguno, sólo requerirás en algunos movimientos de una cuerda, toalla o cualquier prenda de tela que sirva para sujetarnos y asistirnos en algunos ejercicios.
Como se puede ver en el siguiente vídeo, se incluyen movimientos con saltos para quemar calorías y desarrollar potencia, así como otros de gran intensidad para trabajar músculos de las piernas. Cada movimiento detalla el número de series y repeticiones que se recomienda ejecutar:
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Con esta rutina, así como con las anteriores, podremos solicitar el esfuerzo de todos los músculos del tren inferior y por ello, lograr las piernas definidas y fuertes que siempre hemos deseado.
Si te encuentras lejos del gimnasio y no tienes equipamiento costoso a tu disposición, debes saber que también puedes lograr resultados trabajando las piernas en casa, usando para ello elementos caseros.
Vídeo | Entrenador Personal- Malagaentrena, AnthoniMontalvan y LocuraSanaFitness.
Imagen | iStock
