¿Realmente sabemos qué son las proteínas? Existen numerosas dudas, desinformación y mitos, alentados por la información obsoleta o incorrecta, además de algo de dramatismo. Lo cierto es que, incluso en el propio sector de la nutrición, este componente de la dieta no ejerce tanta atención como el azúcar o las grasas.
Sin embargo, es importante conocer qué son, para qué sirven y por qué. Hoy tratamos de resolver todas las dudas posibles al respecto, para que entiendas de dónde vienen, qué pueden hacer en tu cuerpo y cómo utilizarlas en nuestro beneficio.
¿Qué son las proteínas?
Cuando se analiza la composición nutricional de un alimento obtenemos un perfil que lo divide en componentes: carbohidratos, grasas, micronutrientes, proteínas… Las proteínas hacen referencia a la composición del peso total del alimento que corresponden a… proteínas, valga la redundancia.
Las proteínas son la base de todo ser vivo, ya que son las biomoléculas más versátiles que existen. Constituyen herramientas en sí mismas ya que tienen una composición según su función, es decir, el papel que vayan a hacer en nuestro cuerpo: pueden ser enzimas encargadas de degradar, catalizar reacciones, transportar nutrientes o cualquier cosa que se nos ocurra. Literalmente existen miles de millones de proteínas. Nuestro cuerpo es capaz de formar muchas de estas.
Sin embargo, para poder hacerlas, nos hace falta comer las «piezas» que la conforman. Estas piezas son los aminoácidos y se unen en cadenas muy largas para formar a las proteínas. Existen millones de aminoácidos, pero hay 20 en particular necesarios para formar las proteínas relacionadas con la vida. De ellos, 9 (o 10) se consideran esenciales para los seres humanos, ya que no podemos fabricarlos y hay que obtenerlos comiendo.
Es la combinación de estos aminoácidos, que se unen en cadenas larguísimas (haciendo un sinfín de combinaciones), la que le confiere tanto dinamismo a las proteínas. Por esta razón, es importantísimo que nuestra dieta diaria contemple una cantidad adecuada de proteínas y que estas sean de buena calidad.
¿Qué quiere decir «proteína de calidad»?
Básicamente, las proteínas de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en nuestro cuerpo. No todas son iguales. Su calidad depende de la composición, de su origen y, sobre todo, de su biodisponibilidad. La biodisponibilidad es un término un tanto difuso que hace referencia a la capacidad de asimilar un nutriente en el cuerpo.
Esta capacidad depende de muchas cosas, sobre todo de con qué otras sustancias comparte el entorno inmediato. Por ejemplo, las fibras tienden a arrastrar ciertos nutrientes y a reducir su biodisponibilidad. Una sal podría ayudar a que nuestro cuerpo asimile mejor un nutriente, aumentando este valor.
No todas las proteínas de todos los alimentos son de la misma calidad porque no todas se asimilan de igual manera. Por otro lado, también se asocia a la calidad de esta a la cantidad de aminoácidos disponibles en el alimento. La «proteína de mayor calidad» es aquella que contiene mayor cantidad de aminoácidos asimilables. En realidad, este término puede ser confuso, porque en realidad estamos diciendo proteínas, en plural, de calidad.
Aminogramas de distintas legumbres
¿Cuánta proteína podemos tomar al día?
Hasta hace unos años, los valores recomendados por la OMS para la ingesta estaban en torno a las 0,8 gramos de proteína por kilo (es decir, un adulto sano de 75 kilos consumiría unos 60 gramos diarios), con un máximo de 1,6 gramos para personas sanas. Sin embargo, los últimos estudios parecen haber dejado estas cifras como obsoletas, especialmente los límites.
Existen estudios que sitúan la cifra máxima de proteína por día en torno a los 176 gramos para un adulto de 80 kilos (2,5 gramos por kilo). La sociedad americana contra el cáncer recomienda un consumo entre los 140 y los 170 gramos al día para adultos sanos. En general, casi toda la literatura marca el límite máximo seguro cerca de los 2 o 2,5 gramos por kilo (que coincide con los 170 gramos para un hombre y 140 gramos para una mujer).
En general, casi toda la literatura marca el límite máximo seguro cerca de los 2 o 2,5 gramos por kilo (que coincide con los 170 gramos para un hombre y 140 gramos para una mujer).
Si nos vamos al mínimo, aunque el límite de 0,8 gramos por kilo (que equivale a unos 60 gramos para un adulto) se mantiene, lo cierto es que varios estudios han apuntado que este es insuficiente en ciertos casos, como en la sarcopenia, una degeneración muscular debida a la vejez y el sedentarismo.
Especialmente para la población más mayor, parece importante subir este límite mínimo para mitigar los efectos de la pérdida muscular (además de añadir actividad física). En definitiva, no existe un consenso tajante al respecto, pero entre los 0,8 gramos por kilo como mínimo y los 2,5 gramos por kilo como máximo, siempre hablando de adultos sanos, se sitúan la gran mayoría de estudios publicados hasta la fecha.
¿Qué daño puede hacernos la proteína?
Si superamos estos límites, por exceso o por defecto, nos arriesgamos a sufrir algunas consecuencias malas para nuestra salud. Existen varios miedos al respecto: fallo renal y multiorgánico, pérdida de peso, aumento de colesterol, mayor probabilidad de padecer un cáncer de colon…
Sin embargo, las revisiones sistemáticas al respecto, han mostrado que no todas las preocupaciones están justificadas. No existen datos tajantes, por ejemplo, que relacionen el exceso de proteína con una mayor incidencia de cáncer. Tampoco con enfermedades cardiovasculares o salud ósea, ganancia de peso o, incluso, problemas de la función renal.
Esta última es una de las mayores preocupaciones relacionadas con las proteínas. Sin embargo, todos los estudios que marcaban esta relación ha quedado desfasados por las nuevas evidencias, que no encuentran una relación directa en individuos sanos. Una dieta terriblemente excesiva, o a largo plazo, bien podría tener consecuencias adversas, pero no parece que el daño sea tan directo como creíamos hace unos años.
Por otro lado, el límite inferior sí que puede resultar peligroso, tal y como decíamos antes, ya que podría promover una sarcopenia y pérdida muscular. No es conveniente bajar de los 0,8 gramos por kilo para mantenernos saludables.
¿De dónde podemos obtener las proteínas?
La proteína se obtiene habitualmente de alimentos tanto animales como vegetales. No es cierto que la proteína vegetal sea de peor calidad que la animal, pero sí que hay que tener en cuenta que ante una dieta vegetariana o vegana hay que complementar más los alimentos, pues no todos los aminoácidos necesarios están disponibles en todos los alimentos.
Los alimentos de origen animal como la leche, los huevos o el atún contienen proteína de alto valor biológico, es decir, que son proteínas prácticamente completas, por lo que no necesitamos combinar tanto los alimentos para completar el mínimo recomendado.
¿Y qué alimentos son ricos en proteínas de calidad? Entre los alimentos que más proteínas tienen encontramos las legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, habas), algunos cereales como el trigo, la soja, el pavo, el atún, pescados rojos, los frutos secos, los huevos, la leche, algunas bebidas vegetales (especialmente la de soja) y también el queso.
Por último, podemos mencionar como fuente de proteínas tanto los batidos de proteínas como las barritas, ambos suplementos nutricionales. Sin embargo, su valor como fuente de proteínas es prácticamente innecesario excepto en casos concretos, de alto desarrollo muscular. En cualquier caso, se puede obtener una dieta alta en proteínas de gran calidad mediante alimentos naturales.
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