Siempre ha existido la el eterno debate entre quienes son más partidarios de los ejercicios de aislamiento o monoarticulares, y los ejercicios compuestos o multiarticulares.
Ambos bandos consideran que llevar a cabo el tipo de ejercicio que ellos plantean puede ser más positivo cuando se entrena en el gimnasio, pero, ¿cuál es la realidad que hay detrás de esto?
¿Por qué elegir los ejercicios multiarticulares?
Cuando hablamos de ejercicios multiarticulares estamos hablando de gestos como el press banca, la sentadilla, las dominadas, el peso muerto, etc. En definitiva, estamos hablando de ejercicios en los que se integran varios grupos musculares en un único movimiento.
Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina solo entrarían en juego los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en su análogo multiarticular, que es la sentadilla, también incluiríamos los extensores del tobillo y de la cadera, además del resto de grupos musculares que actúan para estabilizarnos.
Estos ejercicios multiarticulares tienen, por tanto, sus ventajas y sus desventajas frente a los ejercicios monoarticulares o analíticos.
Por ejemplo, si disponemos de poco tiempo para entrenar puede ser una buena idea recurrir a los ejercicios multiarticulares, ya que a igualdad de tiempo invertido conseguiremos un trabajo más integral. Podríamos decir que son más eficientes en ese sentido.
Si nuestra intención es ganar la mayor cantidad de fuerza posible, también es recomendable recurrir a este tipo de ejercicios puesto que es realmente lesivo trabajar a rangos de fuerza propiamente dichos con los ejercicios analíticos (aunque recordemos que se puede ganar fuerza con todos los rangos de repeticiones si el grado de esfuerzo es alto, pero los rangos bajos son más convenientes para ello).
Por ejemplo, mientras que no habría ningún problema en entrenar un remo en punta con una carga cercana al 1RM, no es para nada recomendable hacerlo esto con un curl de bíceps.
¿Qué nos aportan los ejercicios monoarticulares?
En cualquier caso no deberíamos desmerecer los ejercicios monoarticulares, porque pueden generar una fatiga a nivel nervioso más baja que la que pueden provocar los ejercicios multiarticulares, y esto es muy interesante si queremos controlar la fatiga acumulada.
Además, pueden ayudarnos a pulir puntos débiles o músculos atrasados, y no cabe duda de que si tu objetivo es la estética es imperativo que los incluyas en tu rutina.
Entonces, dicho esto, no consiste en elegir un tipo de ejercicio u otro. Si buscas ganar fuerza y masa muscular, en torno al 60 – 70% de los ejercicios que llevas a cabo deberían ser de carácter multiarticular, pero tampoco es que exista una norma universal que determine estos porcentajes, sino que sencillamente es una forma de darle prioridad a los ejercicios más eficientes.
Recuerda también llevar a cabo antes los ejercicios multiarticulares, porque estos son más complejos de ejecutar a nivel técnico, y por tanto requieren que estés más fresco, o de lo contrario el riesgo de lesión puede aumentar considerablemente.
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