SALUD

Ayunos prolongados (y mi intento de ayuno de 3 días)

Por

junio 9, 2019

741

El 25 de junio de 1964, un escocés llamado Angus Barbieri dejó de comer. Los médicos le propusieron realizar un ayuno de una semana para intentar revertir su obesidad. Pesaba 207 kg. Al contrario de lo que Angus temía, se sintió bien sin ingerir comida, y propuso alargar el ayuno de manera voluntaria.

Su siguiente comida fue el 11 de julio… de 1965, 382 días después. Su nuevo peso: 82 kg.

Angus Barbieri, antes de empezar su ayuno (izquierda, 207 kg) y su primera comida después de 382 días (derecha, 82 kg).

El ayuno fue supervisado y tomó algunos suplementos por si acaso (detalle), pero no tuvo mayores efectos secundarios. Durante los cinco años de seguimiento posteriores, no recuperó el peso perdido.

A pesar de la obsesión actual por comer cada pocas horas, nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno. No solo lo tolera, sino que le beneficia.

Durante el 95% de nuestra historia las calorías escaseaban. Era normal pasar algún día sin comer, y nuestra biología sigue esperando esta alternancia entre momentos de abundancia y periodos de escasez.

Sin embargo, estudios en sociedades cazadoras-recolectoras indican que pasar muchos días sin comer no era habitual, de ahí mi preferencia por ayunos intermitentes de 16-24 horas.

Dicho esto, ¿hay beneficios en realizar ayunos más largos de vez en cuando? ¿Son arriesgados? Hoy exploraremos estos aspectos y compartiré mi primer intento de ayuno prolongado.

¿Qué ocurre al dejar de comer?

A medida que pasan las horas sin recibir comida, el cuerpo varía las fuentes de energía.

Uso de glucosa al ayunar. Adaptado de https://www.researchgate.net/publication/6936568_Fuel_Metabolism_in_Starvation

De manera simplificada, se podrían distinguir cinco grandes fases durante un ayuno prolongado:

Fase I (0-6 horas): Durante las horas posteriores a una comida el cuerpo utiliza principalmente la energía de los alimentos ingeridos.
Fase II (6-16 horas): Se eleva la movilización de ácidos grasos, pero se sigue consumiendo glucógeno hepático (principalmente para el cerebro) y muscular (para la actividad física). Después de 12-18 horas, el glucógeno hepático se habrá agotado casi por completo, y se activará la gluconeogénesis.
Fase III (16-48 horas): Se eleva la gluconeogénesis para cubrir las demandas de glucosa a partir de glicerol, lactato y proteína (principalmente de los aminoácidos glutamina y alanina). Casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa, reservando la glucosa para el cerebro. Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente.
Fase IV (2-4 días): Se eleva la producción de cuerpos cetónicos y el cerebro empieza a utilizarlos en mayor medida, disminuyendo la gluconeogénesis y los niveles de glucosa en sangre.
Fase V: Continúa la adaptación de la fase anterior, disminuyendo todavía más la gluconeogénesis a medida que los cuerpos cetónicos pasan a ser el combustible principal del cerebro. Después de pocos días, el 90% de las necesidades energéticas del cuerpo estarán siendo cubiertas con grasa y cuerpos cetónicos.

Beneficios de ayunos prolongados

El resultado más evidente de este proceso es la pérdida de peso. Necesitas crear un déficit energético para perder grasa, y nada supera al ayuno en este aspecto (100% de déficit).

Es un enfoque extremo y prefiero otros métodos, pero múltiples estudios con ayunos de 10-21 días (supervisados) muestran resultados positivos y buena adherencia (estudio, estudio).

Se observan pérdidas cercanas a 1 kg/día durante los primeros días (en gran medida agua y glucógeno, pero también grasa), ralentizándose hasta 0.3 kg/día a la tercera semana (estudio).

En este estudio de 14 días en personas obesas, los participantes perdieron 7.8 kg de media, pero con grandes diferencias (unos perdieron menos de 4 kg y otros más de 12 kg). De las 46 personas que iniciaron el ayuno, solo dos abandonaron, y no se observaron efectos secundarios.

Para entender el beneficio fisiológico de varios días de ayuno, revisemos primero estudios en animales:

En humanos tenemos también múltiples estudios sobre los beneficios de ayunos prolongados:

Un estudio en 174 personas hipertensas demostró que un ayuno de 10 días normalizó la tensión en el 90% de los participantes. Todas las personas con medicación al principio pudieron dejar los fármacos. Algo similar observó este otro estudio, tras un ayuno de 13 días. Y sabemos que incorporar ayunos se asocia con menor enfermedad coronaria (estudio).
Mejoría de los síntomas de enfermedades autoinmunes, con ayunos de entre una y tres semanas (detalle, detalle).
Reducción del estrés oxidativo y la presión arterial tras 11 días de ayuno (estudio).
Aumento de la hormona de crecimiento, que se multiplica por cinco después de 48h de ayuno (estudio, estudio). Esta hormona facilita la movilización de grasa (detalle).
Ayunar durante 2-3 días antes de tratamientos convencionales contra el cáncer mejora su efectividad y reduce los efectos secundarios (más detalle).

Todo apunta a que una intervención tan sencilla y barata como incluir ayunos de pocos días cada cierto tiempo mejoraría la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.

Pero además de los claros beneficios, debemos evaluar los posibles riesgos y conocer estrategias para mejorar la adherencia.

¿Es arriesgado?

Como siempre, la dosis hace el veneno, y los riesgos del ayuno aumentan con el tiempo.

Cualquier persona sana tolera sin problemas ayunos de 16-24 horas, pero a medida que pasan los días se observa mayor variación individual.

Ralentización metabólica

Como vimos hace tiempo, la creencia de que saltarse comidas ralentiza el metabolismo es equivocada, y de hecho el ayuno produce a corto plazo el efecto opuesto: aumenta el gasto energético (estudio, estudio).

Se eleva la adrenalina (que moviliza grasa) y se activan los procesos de gluconeogénesis y cetogénesis, contribuyendo entre todos a un aumento del metabolismo (estudio, estudio).

Pero a medida que pasan los días sin recibir comida, el cuerpo ralentiza el metabolismo como estrategia de defensa, y esto podría representar un problema (mas detalle).

Pérdida de Masa muscular

Hasta ahora nunca había hecho ayunos prolongados por el miedo a la pérdida de masa muscular. Siempre me costó ganar músculo y, dada su importancia, quería proteger mis ganancias.

Es difícil estimar la destrucción muscular durante el ayuno, porque las medidas son imprecisas y los resultados de los estudios varían, entre 20g/día y hasta más de 100g/día.

La pérdida de aminoácidos alcanza su pico el segundo o tercer día (mayor activación de gluconeogénesis), reduciéndose gradualmente a medida que el cuerpo eleva su consumo de ácidos grasos y cuerpos cetónicos (detalle).

Los primeros días se eleva el metabolismo y hay más consumo de aminoácidos. Con el paso del tiempo se ralentiza el metabolismo y la dependencia de aminoácidos (menos gluconeogénesis)

El catabolismo muscular depende también del punto de partida. Cuanta menos grasa tengas más músculo perderás (estudio). Por este motivo el ayuno prolongado no es buena estrategia para quemar la grasa final, pero puede ser una buena terapia de choque inicial contra la obesidad (aunque prefiero la dieta cetogénica).

En cualquier caso, parece que la pérdida muscular no es tan grande como se pensaba, por dos motivos principales:

Los cuerpos cetónicos tienen potencial anticatabólico (estudio).
El aumento de la hormona de crecimiento producido al ayunar también protege la masa muscular (estudio).

Dicho esto, es fundamental entrenar durante el ayuno para minimizar la pérdida muscular, y tenemos un ejemplo concreto que ilustra el peligro de combinar ayuno con ausencia de movimiento.

El 5 de septiembre de 2003, el mago David Blaine se encerró en una jaula de cristal, suspendida sobre un lateral del Támesis. Ahí permaneció durante 44 días sin comer nada, subsistiendo a base de agua.

En esos 44 días, pasó de 96 kg a 70.5 kg, una pérdida total de 24.5 kg. De ese peso, se estima que 10 kg fueron de músculo (estudio).

Es una destrucción muscular superior a la que muestran otros estudios, indicando que el culpable principal no es tanto el ayuno como la inmovilidad. El reposo o la ausencia de tensión atrofian nuestros músculos (detalle). Los astronautas pierden el 20% de su masa muscular en menos de una semana (detalle), a pesar de comer suficiente.

Entrenar fuerza durante los días de ayuno es fundamental para minimizar la pérdida muscular. Y por suerte, el músculo se recupera rápido.

¿Más riesgos?

La mayoría de estudios de hasta dos semanas no encuentran complicaciones relevantes, más allá de problemas menores como náuseas o dificultad para conciliar el sueño. Si es tu caso, tampoco te fuerces a continuar. Sentir un poco de hambre es normal, pero no llegues al punto de sentirte muy mal.

A medida que pasan los días aumentan los riesgos:

Posible deficiencia de nutrientes, como tiamina, rivoflavina, vitamina K o electrolitos, aunque no suelen aparecer hasta después de varias semanas (estudio, estudio, estudio).
Aumento del ácido úrico, pero no se aprecian problemas renales (estudio). Se desaconseja por precaución el ayuno prolongado en personas que sufran de gota.
Hipotensión ortostática. Son los típicos mareos cuando te levantas rápido. La sangre se va a las piernas y se reduce momentáneamente el riego al cerebro, produciendo ese leve mareo. En personas con predisposición a sufrirlo, el ayuno prolongado puede potenciarlo. Ten cuidado.
Arritmias cardíacas: causadas principalmente por pérdida de electrolitos (estudio).
Interacción con fármacos. Si tomas alguna medicación para la diabetes o la presión, es muy probable que debas ajustar las dosis, y en estos casos la supervisión médica sería muy importante.

Mi experiencia: Intento de ayuno de 3 días

Nada como experimentar por uno mismo, así que decidí intentar mi primer ayuno de 3 días. Hasta ahora no había superado las 24-32 horas, aunque había seguido enfoques de semi-ayuno de cinco días como el FMD (Fasting Mimicking Diet).

¿Por qué 72 horas? Algunos beneficios del ayuno se obtienen más allá de las primeras 24 horas, al potenciarse por ejemplo la activación de la autofagia. Tres días es suficiente para lograr la mayoría de beneficios sin sacrificar mucho músculo, pero es a la vez relativamente tolerable para la mayoría, con mínimos riesgos.

Creo que a partir de este punto el ratio beneficio/riesgo empeora, siendo recomendable ponerse en manos de un médico.

Resultados

Más que métricas concretas, quería sobre todo evaluar cómo me sentía, y las primeras 48 horas fueron de maravilla. Ni tenía hambre ni me faltó energía, y rendí sin problema en los entrenamientos (aunque bajé la intensidad).

El problema vino en la última noche. Descansé fatal (¿exceso de cortisol?) y me levanté al tercer día con algo de malestar y mínima energía.

Mala noche después de 52 horas en ayunas

Ese día tenía una agenda repleta, así que a las pocas horas preferí comer algo ligero y detener el experimento. Habían pasado 63 horas desde mi última comida.

Recuerda que esto no es una competición, sino un ejercicio de autoexploración. Cuando sientas que tu cuerpo protesta, escúchale.

Evolución del peso, glucosa en sangre y cetoacetato (en orina)

Más allá de las sensaciones y los números, resalto siempre el beneficio psicológico del ayuno. Saber que puedes pasar muchas horas sin comer ni sufrir bajadas de energía es profundamente liberador. Ya no hay preocupación por la siguiente comida o necesidad de llevar snacks a todas partes.

Por último, un beneficio adicional del ayuno es que potencia el placer de la siguiente comida. Convierte simples manzanas en preciados manjares. Como decía Cicerón, «el hambre es el mejor condimento».

¿Qué tomar durante el ayuno?

Básicamente líquidos con mínimas calorías, siendo el agua el líquido principal.

Aunque la sed es el mejor indicador de cuánto beber, elevar su consumo durante el ayuno puede ayudar. Primero porque se produce una pérdida importante los primeros días, y segundo porque debemos compensar el líquido que obtenemos normalmente de los alimentos.

Pero además del agua, te puedes beneficiar de incluir otras bebidas durante el ayuno, haciéndolo de paso más tolerable:

Café, té, infusiones. El café podría incluso potenciar los beneficios del ayuno (más detalle), y las catequinas del té verde también. Añadir 5-10g de triglicéridos de cadena media puede acelerar la cetosis, y echar 20-30ml de leche no tendrá un efecto negativo relevante (no tengas miedo si esto hace el proceso más llevadero). Advertencia: no te excedas con el café, recuerda que de por sí el ayuno ya eleva la adrenalina.

Caldo de huesos / sopa de pollo / sopa de verduras (solo el líquido): Además de engañar al hambre sin aportar apenas calorías, son una buena fuente de electrolitos, minimizando los malestares típicos del inicio del ayuno o de una dieta cetogénica.

Bebida de electrolitos: En De Cero a Ceto proponemos una receta concreta, pero básicamente es agua con algo de sal y un poco de zumo de limón. Se puede añadir además potasio y magnesio.

Volver a comer

Ayunos intermitentes de 16-24h no requieren después nada especial, simplemente volver a la dieta habitual. Si hablamos sin embargo de ayunos muy prolongados (a partir de 7-10 días), existe un peligro real por el llamado síndrome de realimentación (detalle).

Durante el ayuno, los niveles en sangre de distintos minerales se mantienen estables, reduciéndose los presentes en el interior de las células. Si en esta situación ingieres una gran comida, la subida de insulina te cambia de repente de modo quemador a modo almacenador, elevando el requerimiento de minerales dentro de las células. Esto genera un descenso rápido de nutrientes en sangre, algo potencialmente peligroso.

Adaptado de
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jgh.12345

La solución es simplemente elevar las calorías gradualmente, empezando por ejemplo en el 50% de las calorías de mantenimiento (inicialmente bajo en carbohidrato para controlar la insulina) y subiendo poco a poco a lo largo de los 4-7 días siguientes (detalle), algo similar a la dieta inversa.

En cualquier caso, una forma sencilla de minimizar este posible riesgo (y otros) es suplementando con electrolitos y tomando caldos durante ayunos prolongados.

Advertencias finales y alternativas

Experimentar cómo responde tu cuerpo a distintos estímulos es la mejor manera de conocerse. Después de esta experiencia, sigo pensando que los ayunos intermitentes son una estrategia más práctica y sostenible que los ayunos prolongados, que deberían limitarse a momentos puntuales.

El ayuno no deja de ser un estresor (hormesis), y como la actividad física o la exposición al frío, un exceso puede ser peligroso.

La ausencia de ayunos nos debilita, pero también el exceso

Y como cualquier estresor, necesitas adaptación. No intentes ayunos prolongados si no has realizado antes ayunos breves, o al menos algunas semanas de dieta cetogénica (que ofrece adaptaciones similares).

Tampoco debe usarse el ayuno prolongado como una estrategia de pérdida de peso rápido. Es más recomendable usar enfoques que minimicen el catabolismo muscular y la ralentización metabólica.

Si tienes poca grasa corporal o poca masa muscular, tampoco conviene realizar ayunos prolongados. Pondría el límite en tres días, aunque dependerá de cada caso.

Personas con predisposición o historia de trastornos alimentarios deberían tener cuidado al experimentar con ayunos prolongados. Lo importante es empezar siempre por una buena alimentación, dejando los ayunos para una fase posterior.

Por último, no olvidemos que en términos de salud hay muchos solapes entre el ayuno, la restricción calórica y la dieta cetogénica, por lo que podrás adaptar tus estrategias según tus preferencias (más detalle).

Aunque cada enfoque tiene su particularidad, la restricción calórica (CR), el ayuno (Fasting) y la dieta cetogénica (KD) nos benefician por vías similares. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30925707

En resumen, estudia y experimenta. Recuerda simplemente que la obsesión por llegar a un número concreto de horas de ayuno es igual de contraproducente que la de comer constantemente.

Nuestros ancestros no comían seis veces al día, pero tampoco contaban las horas hasta la siguiente comida. El ayuno debe ofrecer liberación. No lo conviertas en una nueva forma de auto-opresión.