Hemos
hablado
ya
anteriormente
en
Vitónica
de
la
importancia
de
los
descansos
largos
entre
series
si
lo
que
queremos
es
ganar
masa
muscular.
Siendo
esto
así,
¿qué
pasa
si
por
ejemplo
queremos
aprovechar
para
estirar
nuestros
músculos
entre
series?
Es
algo
que
puede
verse
a
menudo
en
cualquier
gimnasio
y
de
hecho
hay
entrenadores
reconocidos
de
culturismo
que
lo
recomiendan,
como
es
el
caso
de
Hany
Rambod,
entrenador
del
celebre
Mr.
Olympia
Jay
Cutler
entre
otros.
En
este
artículo
vamos
a
explicarte
el
efecto
que
tiene
sobre
la
hipertrofia
muscular
el
hecho
de
estirar
entre
series.
¿Es
bueno
estirar
entre
series
si
queremos
ganar
masa
muscular?
Todos
hemos
visto
al
clásico
usuario
de
gimnasio
que
de
forma
despreocupada
se
dedica
a
aprovechar
los
descansos
entre
series
para
realizar
estiramientos
del
músculo
que
está
entrenando.
Este
gesto
que
a
priori
puede
resultar
inocuo,
no
lo
es.
Sí,
es
cierto
que
no
todos
buscamos
hipertrofia
pero
lo
cierto
es
que
no
solo
afecta
a
esta
sino
también
al
rendimiento
de
series
posteriores
lo
que
acaba
mermando
el
estímulo
que
recibimos
del
entrenamiento.
Veamos
qué
pasa
con
este
tema.
Algunos
estudios
observan
que
se
produce
una
mayor
hipertrofia
al
incluir
estiramientos
estáticos
entre
series
del
músculo
objetivo,
es
decir,
del
músculo
que
está
trabajando.
Con
todo
lo
que
hemos
hablado
anteriormente
en
Vitónica,
esto
no
sorprende
puesto
que
los
estiramientos
son
capaces
de
estimular
hipertrofia
longitudinal
gracias
a
la
tensión
mecánica
pasiva
que
experimentan
las
fibras
musculares
al
estirarse.
Esta
hipertrofia
longitudinal
se
denomina
así
puesto
que
no
tiene
nada
que
ver
con
la
hipertrofia
transversal
que
todos
conocemos,
la
que
provoca
que
nuestros
músculos
crezcan
a
lo
ancho
gracias
a
la
tensión
mecánica
activa.
La
tensión
mecánica
pasiva
causa
sarcomerogénesis,
que
es
la
adición
de
nuevos
sarcómeros
unos
detrás
de
otros.
Los
sarcómeros
son
la
unidad
funcional
más
pequeña
de
cada
fibra
muscular.
Así
pues,
en
estos
estudios
donde
se
ve
que
se
produce
una
mayor
hipertrofia
gracias
a
los
estiramientos
lo
que
está
ocurriendo
es
que
se
están
sumando
la
hipertrofia
transversal
del
propio
entrenamiento
y
la
hipertrofia
longitudinal
de
los
estiramientos.
No
obstante
hay
varias
cosas
que
debemos
tener
en
cuenta:
-
La
hipertrofia
longitudinal
que
comentamos
es
cortoplacista
y
no
tiene
ningún
impacto
estético
como
sí
sucede
con
la
hipertrofia
transversal
que
todos
conocemos.
Respecto
al
cortoplacismo
sucede
que
cuando
la
sarcomerogénesis
provoca
que
más
sarcómeros
se
añadan
en
línea
unos
detrás
de
otros,
tanto
los
preexistentes
como
los
nuevos
quedan
en
una
posición
en
reposo
más
corta.
Esto
reduce
la
tensión
mecánica
pasiva
que
puede
producirse
en
futuros
estiramientos
y
por
lo
tanto
deja
de
estimularse
nueva
hipertrofia
longitudinal.
En
menos
de
dos
meses
se
ha
visto
que
este
tipo
de
hipertrofia
puede
estancarse.
Con
la
hipertrofia
transversal
esto
no
sucede,
es
decir,
no
se
limita
a
sí
misma.
-
Los
estiramientos
provocan
fatiga
a
través
de
diversos
mecanismos
que
incluyen
la
acumulación
de
iones
de
calcio.
Los
iones
de
calcio
son
necesarios
para
la
contracción
muscular
pero
los
estiramientos
provocan
una
liberación
de
los
mismos
que,
además,
tienden
a
acumularse
produciendo
efectos
negativos
a
nivel
de
daño
muscular
y
fatiga. -
Un
exceso
de
iones
de
calcio
puede
provocar
que
nuestro
sistema
nervioso
central
reclute
menos
fibras
musculares
y
que
además
estas
produzcan
menos
fuerza
lo
que
disminuye
la
tensión
mecánica.
Dicho
en
otras
palabras:
menos
fibras
van
a
ser
estimuladas
y
el
estímulo,
además,
será
mediocre.
En
definitiva,
estirar
entre
series
provoca
fatiga
que
va
a
verse
reflejada
no
solo
en
series
posteriores
sino
también
en
sesiones
que
tengan
lugar
días
más
tarde
(en
función
del
abuso
que
hayamos
tenido
con
los
estiramientos).
Referencias
Evangelista,
A.L.
et
al.
(2019).
Interset
Stretching
vs.
Traditional
Strength
Training:
Effects
on
Muscle
Strength
and
Size
in
Untrained
Individuals.
The
Journal
of
Strength
and
Conditioning
Research
En
Vitónica
|
Cómo
ganar
masa
muscular:
guía
completa
En
Vitónica
|
Dieta
para
ganar
masa
muscular:
los
mejores
trucos
alimenticios
Imágenes
|
Alora
Griffiths,
bruce
mars
