Tal vez la palabra «tonificar» sea una de las más empleadas en los gimnasios, ya sea por los usuarios, por los propios trabajadores o incluso como reclamo publicitario de las clases colectivas que se ofertan en ellos. El problema es que lo que la gente entiende por un cuerpo tonificado no se consigue de la manera que la gente cree.
¿Qué se entiende por un cuerpo tonificado?
Creo que todos estaremos de acuerdo en que un cuerpo tonificado es un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa y con un buen nivel de masa muscular. ¿Cómo de bajo el porcentaje de grasa y de cuánta masa muscular hablamos? Eso, a gustos.
El problema viene cuando vamos al gimnasio y queremos conseguir ese resultado de forma simultánea y es que no hay un entrenamiento para ganar masa muscular, otro para perder grasa y otro para tonificar. El entrenamiento a grosso modo, debe ser el mismo: ejercicios multiarticulares como base y ejercicios más analíticos como accesorios.
Podríamos entrar a debatir que en fases de ganancia de masa muscular podemos tolerar más volumen de trabajo debido al superávit calórico de la dieta y viceversa en el caso de fases de pérdida de grasa. Esto influiría en el planteamiento general del entrenamiento, pero en esencia, se debe entrenar igual.
Pero es que en el gimnasio me han dicho que lo mejor es que haga series de muchas repeticiones.
Realizar series de 15 o tal vez más repeticiones te vendrá bien al comenzar en el gimnasio, pero por razones de acondicionamiento, no de estética. Al principio es necesario adaptarnos al entrenamiento de fuerza entrenando con una intensidad baja para después ir aumentándola progresivamente reduciendo las repeticiones en las series, sobre todo en los ejercicios básicos multiarticulares y no tanto en los accesorios.
Entonces, ¿qué he de hacer si quiero un cuerpo tonificado?
Trabajar para ello. Dependiendo de donde partas tendrás que empezar de una forma u otra.
- Si eres hombre y estás por debajo de un 15% de grasa o si eres mujer y estás por debajo de un 22%-24%, es un buen punto de partida para ganar músculo con una dieta hipercalórica.
- Si en cambio estás por encima de estos porcentajes lo ideal sería empezar por perder grasa con una dieta hipocalórica.
El entrenamiento no será muy diferente aunque en el caso de que tengas que perder grasa puede ser útil incluir sesiones de cardio o procurar mantener un NEAT (gasto calórico no asociado al ejercicio) alto.
Y recuerda, si puedes ganar músculo con 2500 kcal ¿para qué comer 4000? Y si puedes perder grasa comiendo 2000 kcal y sin realizar ninguna sesión de cardio a la semana ¿para qué comer 1200 realizando 3 horas de cardio a la semana? No uses armas de tu arsenal antes de tiempo.
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