Un complejo articular al que los tiempos modernos han tratado especialmente mal es el hombro. Este se compone de varias articulaciones:
- Articulación escapulohumeral
- Articulación acromioclavicular
- Articulación escapulo-torácica
- Articulación esternoclavicular
Los músculos que componen este complejo articular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos y nos mantendrá alejados de posibles lesiones. Esto es debido a que al tratarse de la articulación más móvil del cuerpo, también es la más inestable por lo que es más proclive a lesiones.
Aunque una correcta selección de ejercicios para entrenar nuestra movilidad y estabilidad de hombro dependerá de las necesidades concretas de cada individuo, en este artículo explicaremos algunos de los ejercicios más completos y que pueden ser considerados «todoterreno» para la mayoría de personas.
External rotation press o press con rotación externa
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Como decíamos, el complejo articular que articula el hombro está diseñado para dotar a este de movilidad y estabilidad. Precisamente por ser una articulación tan móvil, esto la convierte también en inestable.
Ejercicios como este nos aportan un gran trabajo de estabilidad articular en todos los planos de movimiento: plano horizontal, sagital y frontal. La fase más complicada de es aquella en la que realizamos el press por lo que deberemos concentrarnos para realizarlo correctamente. En estos ejercicios no nos importa apenas la carga, sino la calidad del movimiento.
YTWL
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El YTWL es uno de los ejercicios mas conocidos dentro del sector de la rehabilitación y prevención de lesiones. La realización con nuestros brazos de las letras que dan nombre al ejercicio nos permite ejecutar un abanico de movimientos completo que integra sobre todo a la articulación escápulo-humeral y escápulo-torácica.
En este ejercicio es sumamente importante iniciar cada movimiento con nuestras escápulas para después acompañar el resto con nuestros hombros y brazos.
Secuencia dinámica para trabajar la estabilidad de hombro
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Esta secuencia de movimientos no sustituye a ninguno de los ejercicios que hemos ido viendo pero junto con el YTWL forma parte de mis calentamientos personales. Realizar el primero para después realizar este nos ayuda a cubrir los dos frentes que necesitamos: estabilidad y movilidad.
No te precipites a la hora de realizar la secuencia y concéntrate para sentir como se mueve cada uno de tus músculos.
Turkish get-up o levantamiento turco
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Sí, es cierto, este ejercicio podría considerarse más como un ejercicio para nuestro core, y de hecho es así, pero también es excelente para poner a prueba la estabilidad de nuestros hombros, sobre todo cuando cargamos con cargas altas. De nada sirve tener una buena estabilidad central en nuestro core a la hora de incorporarnos si nuestros hombros son incapaces de sostener la carga.
El Turkish get-up es un ejercicio que requiere de una gran estabilidad dinámica tanto en nuestro core como en nuestros hombros.
Presta suma atención al vídeo para aprender toda la secuencia de pasos que hay que realizar. Esta secuencia no es casual puesto que si te la saltas el ejercicio no cumple con su cometido al 100% . Puedes usar una kettlebell para empezar, probablemente la opción más sencilla, pero si es demasiado fácil, antes de añadir peso prueba a realizarlo con una mancuerna o incluso con una barra.
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