Los mejores alimentos para conservar la fuerza muscular después de los 60

0
145

Nuestra

dieta

resulta
un
factor
esencial
a
cuidar
si
queremos
contrarrestar
los
efectos
propios
del
paso
del
tiempo
en
nuestro
cuerpo.
Es
así
que
te
mostramos
cuáles
son

los
mejores
alimentos
para
conservar
la
fuerza
muscular
después
de
los
60
.

Como
efecto
propio
del
envejecimiento,
suele
producirse
en
nuestro
cuerpo
una

pérdida
de
masa
muscular

también
conocida
como
sarcopenia
que
se
ha
asociado
en
múltiples

estudios

a
un
aumento
del
riesgo
de
mortalidad,
así
como
también
mayor
incidencia
de
discapacidad
y
riesgo
de
caídas.

Por
todo
esto,
intentar
mediante
el

entrenamiento

físico
y
una
dieta
de
calidad

conservar
fuerza
muscular

a
medida
que
envejecemos
resulta
fundamental.
Para
ello,
te
mostramos
cuáles
son
los
mejores
alimentos
que
puedes
consumir
después
de
los
60:

23
EJERCICIOS
con
nuestro
propio
PESO
CORPORAL
para
ponerte
en
forma
EN
CASA
SIN
MATERIAL
Vitónica

Alimentos
fuentes
de
proteínas

Logan Jeffrey Cjarbdnrdfs Unsplash 4

Logan Jeffrey Cjarbdnrdfs Unsplash 4

Las
proteínas
son
fuente
de

aminoácidos

y
por
esta
razón,
son
el
sustrato
que
nuestro
cuerpo
necesita
para
reparar
o
construir
fibras
musculares.
Es
por
eso
que
los

estudios

señalan
que
para
ganar
fuerza
se
recomienda
hasta
1,5
gramos
por
kilo
de
peso
por
día
de

proteínas
.

En
este
sentido,
podemos
acudir
a
alimentos
de
origen
animal
como

carnes,
 pescados,
huevos
o
lácteos;

así
como
también
a

alimentos
de
origen
vegetal

 concentrados
en
proteínas
como
por
ejemplo
la
soja
texturizada
que

se
ha
relacionado
con
una
menor
atrofia
muscular

en
personas
inmovilizadas
así
como
también

legumbres

en
general
y
derivados
de
estas.

Alimentos
fuentes
de
vitamina
C

Freestocks Xsgcbgyqto4 Unsplash

Freestocks Xsgcbgyqto4 Unsplash

La

vitamina
C

tiene
un
rol
fundamental
en
nuestro
cuerpo
actuando
como
 antioxidante
e
interviniendo
en
la
síntesis
de
proteínas,
razón
por
la
cual
si
queremos
preservar
masa
muscular
su
ingesta
el
nivel
adecuados
resulta
fundamental.

Por
otro
lado,
el
consumo
de
vitamina
C

se
ha
asociado

con
una
mejor
 recuperación
muscular,

lo
cual
resulta
esencial
para
la
reparación
y
creación
de
nuevas
fibras
musculares.

Por
eso,
nada
mejor
que
incluir
variedad
de

frutas
y
verduras
frescas

en
nuestra
dieta
para
garantizar
una
ingesta
apropiada
de
este
micronutriente
con
acción

antioxidante
.

Alimentos
fuentes
de
vitamina
D

Pexels Readymade 4013750

Pexels Readymade 4013750

La
vitamina
D
es
un
nutriente
fundamental
para
la
correcta
absorción
del
calcio
en
nuestro
cuerpo
y

ha
demostrado

poder

revertir
el
deterioro
muscular

propio
del
paso
del
tiempo
así
como
también,

se
ha
vinculado

a
mayor
fuerza,
potencia
y
rendimiento
físico.

Por
otro
lado,
un

estudio
realizado
con
más
de
3200
personas

mayores
de
50
 concluyó
que

bajos
niveles
de
vitamina
D
son
un
factor
de
riesgo
para
la
incidencia
de
dinapenia
,
es
decir
para
la
falta
de
fuerza
relacionada
con
la
edad.

Por
eso,
su
consumo
resulta
fundamental
y
entre
los

alimentos

que
permiten
obtener
este
micronutriente
se
encuentran
los

lácteos,

la

yema
de
huevo,

los
 pescados
grasos,

la

mantequilla

y
alimentos
enriquecidos.

Alimentos
fuentes
de
Omega
3

Alex Teixeira N8 Bmqums8g Unsplash 1

Alex Teixeira N8 Bmqums8g Unsplash 1

El

omega
3

que
podemos
encontrar
en

pescados
grasos

o
también
en
fuentes
de
origen
vegetal
como

semillas
y
frutos
secos

incrementa
la
proporción
de
masa
magra
en
nuestro
organismo
y

reduce
los
niveles
de
cortisol
,
una
hormona
que
puede
en
nuestro
cuerpo
propiciar
la
pérdida
de
fuerza
y
masa
muscular.

Por
otro
lado
la

investigación

realizada
con
adultos
mayores
ha
concluido
que
el
omega
3
puede
contribuir
a

prevenir
la
sarcopenia

y
en
adultos
sano
se
ha
encontrado
que
este
tipo
de
grasas
favorece
el
anabolismo
muscular.

Estos
son
los
alimentos
que
incluidos
en
el
marco
de
una
dieta
de
calidad
y
 acompañados
del

entrenamiento

físico
regular
pueden
ayudarnos
a

preservar
fuerza
muscular
después
de
los
60
.

Referencias

  1. Huan-Huan
    Zhou,
    Yuxiao
    Liao,
    Zhao
    Peng,
    Fang
    Liu,
    Qi
    Wang,
    Wei
    Yang.
    Association
    of
    muscle
    wasting
    with
    mortality
    risk
    among
    adults:
    A
    systematic
    review
    and
    meta-analysis
    of
    prospective
    studies.

    Journal
    of
    Cachexia,
    Sarcopenia
    and
    Muscle.

    Volume14,
    Issue4.
    August
    2023.
    Pages
    1596-1612.

    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.13263
  2. Tagawa,
    R.,
    Watanabe,
    D.,
    Ito,
    K.

    et
    al.

    Synergistic
    Effect
    of
    Increased
    Total
    Protein
    Intake
    and
    Strength
    Training
    on
    Muscle
    Strength:
    A
    Dose-Response
    Meta-analysis
    of
    Randomized
    Controlled
    Trials.

    Sports
    Med

    Open


    8
    ,
    110
    (2022).
    https://doi.org/10.1186/s40798-022-00508-w
  3. Rie
    Hashimoto,
    Atsuko
    Sakai,
    Masumi
    Murayama,
    Arisa
    Ochi,
    Tomoki
    Abe,
    Katsuya
    Hirasaka,
    Ayako
    Ohno,
    Shigetada
    Teshima-Kondo,
    Hiroaki
    Yanagawa,
    Natsuo
    Yasui,
    Mikiko
    Inatsugi,
    Daisuke
    Doi,
    Masanori
    Takeda,
    Rie
    Mukai,
    Junji
    Terao,
    Takeshi
    Nikawa.
    Effects
    of
    dietary
    soy
    protein
    on
    skeletal
    muscle
    volume
    and
    strength
    in
    humans
    with
    various
    physical
    activities.

    The
    Journal
    of
    Medical
    Investigation.
    2015.


    https://www.jstage.jst.go.jp/article/jmi/62/3.4/62_177/_article/-char/ja/
  4. Hennie
    CJP
    Janssen,
    Monique
    M
    Samson,
    Harald
    JJ
    Verhaar,
    Show
    footnotes.
    Vitamin
    D
    deficiency,
    muscle
    function,
    and
    falls
    in
    elderly
    people.

    The
    American
    Journal
    of
    Clinical
    Nutrition
    .
    VOLUME
    75,
    ISSUE
    4,
    P611-615,
    APRIL
    2002.

    https://doi.org/10.1093/ajcn/75.4.611
  5. Delinocente,
    M.L.B.,
    Luiz,
    M.M.,
    de
    Oliveira,
    D.C.

    et
    al.

    Are
    Serum
    25-Hydroxyvitamin
    D
    Deficiency
    and
    Insufficiency
    Risk
    Factors
    for
    the
    Incidence
    of
    Dynapenia?.

    Calcif
    Tissue
    Int


    111
    ,
    571–579
    (2022).
    https://doi.org/10.1007/s00223-022-01021-8
  6. Eric
    E
    Noreen,
    Michael
    J
    Sass,
    Megan
    L
    Crowe,
    Vanessa
    A
    Pabon,
    Josef
    Brandauer,
    Lindsay
    K
    Averill.
    Effects
    of
    supplemental
    fish
    oil
    on
    resting
    metabolic
    rate,
    body
    composition,
    and
    salivary
    cortisol
    in
    healthy
    adults.

    Journal
    of
    the
    International
    Society
    of
    Sports
    Nutrition.

    2010,
    7:31.

    https://jissn.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/1550-2783-7-31.pdf
  7. Smith
    Gordon
    I,
    Atherton
    Philip,
    Reeds
    Dominic
    N,
    Mohammed
    B
    Selma,
    Rankin
    Debbie,
    Rennie
    Michael
    J,
    Mittendorfer
    Bettina.
    Dietary
    omega-3
    fatty
    acid
    supplementation
    increases
    the
    rate
    of
    muscle
    protein
    synthesis
    in
    older
    adults:
    a
    randomized
    controlled
    trial.
    The
    American
    Journal
    of
    Clinical
    Nutrition.
    VOLUME
    93,
    ISSUE
    2,
    P402-412,
    FEBRUARY
    2011.

    https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611

En
Vitónica
|

Entrenamiento
de
fuerza:
ejercicios,
repeticiones

En
Vitónica
Cuánta
proteína
hay
que
consumir
al
día 

Imagen
|
Foto
de
portada:

Kampus
Production
,
foto
1:

logan
jeffrey
,
foto
2:

freestocks
,
foto
3:

ready
made
,
foto
4:

ready
made
.