Lo que comes después de entrenar es tan importante como la sesión física: estas son las recomendaciones científicas recién publicadas

Una
de
las
grandes
preguntas
que
surgen
al
terminar
de
entrenar
es

qué
debemos
comer
exactamente
para
recuperarnos
bien
y
obtener
el
máximo
beneficio
del
esfuerzo
realizado.
Aunque
hay
muchos
mitos
sobre
los
alimentos
milagrosos
o
las
combinaciones
ideales,
no
todas
las
opciones
tienen
el
mismo
nivel
de
respaldo
científico.
A
continuación
repasamos
qué
estrategias
nutricionales
tienen
evidencia
sólida
y
cuáles
no
están
tan
claras.

Las
recomendaciones
científicas
que
nos
ayudan
a
recuperarnos
del
entrenamiento

Lo
primero
y
más
importante
después
del
ejercicio
es
reponer
las

reservas
de
glucógeno,
es
decir,
la
energía
almacenada
en
nuestros
músculos.
Para
ello,
es
clave

consumir
carbohidratos
en
la
primera
hora
tras
terminar
el
entrenamiento,
especialmente
si
vamos
a
entrenar
nuevamente
en
menos
de
24
horas.

Una

revisión
recién
publicada
en

Sports
Medicine
narra
las
estrategias
nutricionales
más
interesantes
para
recuperarnos
del
ejercicio
realizado.
La
ciencia
respalda

consumir
entre
1
y
1,2
gramos
de
carbohidratos
por
kilo
de
peso
corporal
cada
hora
durante
las
primeras
cuatro
horas
post-ejercicio.

¿Qué
tipo
de
carbohidrato
es
mejor
para
recuperarse
después
del
ejercicio?

Los
investigadores
indican
que
la
combinación
de

glucosa
y
fructosa
es
especialmente
eficaz,
ya
que
acelera
la
recuperación
de
glucógeno
hepático
y
reduce
molestias
digestivas.
Las

bebidas
o
alimentos
que
mezclan
ambos
tipos
de
azúcares,
en
proporción
2:1,
pueden
ser
ideales.

Proteínas
después
de
entrenar

El
consumo
de
proteínas
después
del
ejercicio
también
es
fundamental,
ya
que
facilita
la
reparación
y
el
crecimiento
muscular.
Las
mejores
opciones
son

proteínas
de
rápida
absorción,
como
las
del
suero
de
leche
(whey),
siendo
aconsejable

ingerir
entre
20
y
40
gramos
justo
después
del
entrenamiento,
y

repetir
esa
ingesta
cada
3-4
horas
para
maximizar
la
síntesis
muscular.

Mezcla
hidratos
de
carbono
y
proteínas

Otra
estrategia
que
cuenta
con
cierta
evidencia
es
la
combinación
de
proteínas
y
carbohidratos,
especialmente
si
no
podemos
consumir
la
cantidad
óptima
de
carbohidratos.
Esta
mezcla
puede

aumentar
ligeramente
la
recuperación
de
glucógeno
y
favorecer
un
balance
de
nitrógeno
positivo,
clave
para
la
reparación
muscular.

¿Agua
para
hidratarse,
o
algo
más?

En
cuanto
a
los
líquidos,
rehidratarse
adecuadamente
es
esencial,
sobre
todo
si
hemos
sudado
mucho.
El

agua
sola
no
siempre
es
la
mejor
opción;
las
soluciones
de
rehidratación
oral,
la
leche
desnatada
o
entera
y
los
zumos
naturales
tienen
una
capacidad
de
hidratación
superior,
al
mejorar
la
retención
de
líquidos
en
el
cuerpo.

Suplementos
que
nos
ayudan
a
recuperar

Algunos
suplementos
muy
conocidos
como
la

creatina,
el
bicarbonato
sódico
y
la
cafeína
han
mostrado
beneficios
moderados.
La
creatina
junto
con
carbohidratos
podría
aumentar
el
almacenamiento
de
glucógeno,
especialmente
después
de
sesiones
muy
intensas,
mientras
que
la
cafeína
puede
reducir
las
molestias
musculares
y
ayudar
a
reponer
el
glucógeno
si
no
se
consumen
suficientes
carbohidratos.
El

bicarbonato
sódico
podría
ayudar
en
la
recuperación
si
se
dispone
de
poco
tiempo
(menos
de
90
minutos)
entre
sesiones
intensas.

Si
no
lo
hemos
mencionado
ya,
o
no
ayuda
tanto
o
no
cuenta
con
evidencia
científica
suficiente
como
recuperador

La

evidencia
para
suplementarse
con
grasas
específicas,
como
los

omega-3
o
el
ácido
linoleico
conjugado,
es
limitada
y
requiere
más
investigación
para
confirmar
sus
efectos
en
la
recuperación
muscular
y
el
rendimiento
posterior.

Algo
similar
ocurre
con
ciertos
micronutrientes
y
antioxidantes:
aunque

pueden
reducir
marcadores
de
daño
muscular,
no
siempre
se
traducen
en
un
mejor
rendimiento
posterior.

Aplicación
práctica

Para
recuperarnos
de
forma
óptima
después
del
entrenamiento,
debemos
priorizar

carbohidratos
y
proteínas
en
las
cantidades
adecuadas,
cuidar
bien
la
hidratación,
y
considerar
suplementos
específicos
como
la
creatina
según
nuestras
necesidades
y
circunstancias
particulares.

Referencias

Naderi
A,
Rothschild
JA,
Santos
HO,
Hamidvand
A,
Koozehchian
MS,
Ghazzagh
A,
Berjisian
E,
Podlogar
T.
Nutritional
Strategies
to
Improve
Post-exercise
Recovery
and
Subsequent
Exercise
Performance:
A
Narrative
Review.
Sports
Med.
2025
Apr
12.
doi:

10.1007/s40279-025-02213-6.
Epub
ahead
of
print.
PMID:
40221559.

En
Vitónica
|

Cinco
estrategias
para
recuperarte
mejor
de
tu
entrenamiento

Imágenes
|

Standret
(Freepik),

Drazen
Zigic
(Freepik)