La razón por la que el popular método de entrenamiento excéntrico no funciona para ganar masa muscular

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El entrenamiento con sobrecarga excéntrica es uno de los métodos de entrenamiento que se estudian en cualquier formación sobre esta área.

Una contracción excéntrica tiene lugar cuando el músculo trata de contraerse en contra de una resistencia (una barra con discos, por ejemplo) mientras se estira. La  bajada durante una sentadilla sería la fase excéntrica y la subida la fase concéntrica, donde sucede todo lo contrario.

No obstante, no hay que confundir esto con el método de sobrecarga excéntrica ya que en este método se usan cargas máximas o supramáximas y esto lo cambia todo. Imagina que como mucho eres capaz de levantar 100 kilos en sentadilla una sola vez, el entrenamiento son sobrecarga excéntrica consistiría en usar esos 100 kilos o incluso más para hacer varias repeticiones. Necesitarás ayuda de compañeros para subir la barra, por supuesto, pero sí que podrás descender lentamente con pesos mayores a los que realmente podrías levantar durante la fase concéntrica.

Dicho todo esto, veamos por qué se postula tradicionalmente que este método de entrenamiento excéntrico es eficaz para ganar masa muscular y por qué realmente no merece la pena.

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Por qué el entrenamiento con sobrecarga excéntrica no merece la pena para ganar músculo

Anastase Maragos Aclkvemifl8 Unsplash 1

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Durante un entrenamiento de sobrecarga excéntrica sucede algo que no sucede durante las fases excéntricas de un entrenamiento de fuerza normal y corriente.

Al usar cargas por encima de nuestras posibilidades, el esfuerzo durante la fase excéntrica «sobrecargada» es muy alto y por lo tanto el reclutamiento de fibras también. Durante la fase concéntrica, que debe ser asistida por un compañero, el reclutamiento también se mantiene alto. Hasta aquí, todo bien.

El problema es que de esta manera las fibras de contracción rápida (las más hipertrofiables), se fatigan muy rápido debido a la combinación de dos mecanismos de fatiga diferentes: la acumulación de metabolitos propia de la fase concéntrica (acortamiento) y la acumulación de iones de calcio propia de la fase excéntrica (estiramiento).

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Aunque el mecanismo principal de fatiga que ocurre durante las contracciones concéntricas (acumulación de metabolitos) no afecta a la producción de fuerza en las contracciones excéntricas, al revés no sucede lo mismo. Los mecanismos de fatiga relacionados con los iones de calcio que se provocan durante las contracciones excéntricas reducen significativamente la producción de fuerza durante las contracciones concéntricas.

De esta manera, las fibras de contracción rápida comienzan a sufrir fallas en el acoplamiento excitación-contracción, es decir, empiezan a tener problemas para contraerse adecuadamente desde la primera repetición. Esto no es un problema importante para las adaptaciones que son estimuladas por la fase excéntrica, ya que es algo que va a ocurrir sí o sí durante las fases excéntricas de un entrenamiento de fuerza normal.

Sin embargo, es un gran problema para cualquier adaptación que pueda ser estimulada por la fase concéntrica, ya que provoca estas fallas que comentábamos que no ocurrirían en el entrenamiento de fuerza normal.

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Dicho todo esto, aunque el entrenamiento con sobrecarga excéntrica pueda provocar adaptaciones positivas a nivel de fuerza o incluso hipertrofia tal y como muestran los estudios, lo cierto es que lo hace teniendo en consideración dos aspectos:

  1. Funciona en personas no entrenadas o en personas desadaptadas a un patrón de movimiento concreto. En personas entrenadas que ya hayan podido beneficiarse de un entrenamiento de fuerza normal y corriente solo va a tener el efecto de producir una gran cantidad de fatiga y daño muscular. 
  2. En los casos que acabamos de mencionar funciona solo durante unas pocas semanas ya que las adaptaciones que podemos esperar al usar contracciones excéntricas implican hipertrofia de carácter longitudinal, no transversal, y este tipo de hipertrofia se produce igual de rápido que deja de producirse. 

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Imágenes | Anastase Maragos