El
fallo
muscular
es
una
de
las
condiciones
que
han
de
tenerse
en
cuenta
para
el
aumento
de
masa
muscular.
Si
bien
no
es
necesario
alcanzarlo,
sí
es
un
requisito
para
el
crecimiento
muscular
quedarse
cerca
del
mismo.
Además
de
programar
qué
series
llevares
al
fallo
muscular
y
cuáles
no,
tenemos
que
decidir
en
qué
ejercicios
nos
esforzaremos
hasta
no
poder
sacar
una
repetición
más
y
en
qué
movimientos
debemos
evitarlo.
Los
ejercicios
más
amigables
con
el
fallo
muscular
Nada
tiene
que
ver
una
extensión
de
piernas
en
máquina
con
una
sentadilla
en
cuanto
a
esfuerzo
global
y
seguridad
a
la
hora
de
ir
al
fallo
muscular.
En
la
máquina
de
extensión
de
piernas
estamos
sentados
y
el
fallo
muscular
supondrá
únicamente
no
completar
la
repetición.
Sin
embargo,
alcanzar
el
fallo
muscular
en
sentadilla
es
mucho
más
peligroso
porque
estamos
debajo
de
una
barra
con
peso
que
necesitamos
controlar,
y
además
el
ejercicio
es
muy
técnico,
por
lo
que
no
podemos
perder
la
correcta
ejecución.
Esa
es
la
razón
por
la
que
hay
algunos
movimientos
en
los
que
es
preferible
no
alcanzar
el
fallo
muscular
y
dejar
esa
intensidad
para
otros
ejercicios
más
adecuados.
Sentadilla
y
peso
muerto:
antes
del
fallo
muscular
llega
el
fallo
técnico
Los
dos
ejercicios
en
los
que
te
recomendamos
no
llegar
nunca
al
fallo
muscular
son
la
sentadilla
con
barra
y
el
peso
muerto
convencional.
Existen
variables
de
sentadilla
y
peso
muerto
en
las
que
sí
se
puede
ir
más
cerca,
o
incluso
llegar
al
fallo
muscular,
pero
no
es
buena
idea
hacerlo
en
estos
dos
ejercicios
básicos.
Además
del
fallo
muscular
existe
en
fallo
técnico
que
se
da
cuando
tenemos
que
modificar
la
técnica
para
conseguir
sacar
una
repetición
más.
En
un
curl
de
bíceps
es
común
ver
como
se
mueve
el
tronco
inclinándose
hacia
delante
y
atrás
para
aprovechar
la
inercia
y
subir
la
barra.
Lo
mismo
ocurre
en
las
sentadillas
y
el
peso
muerto,
pero
supone
un
riesgo
mucho
mayor.
En
estos
ejercicios
clásicos
es
más
interesante
trabajar
dejando
al
menos
un
par
de
repeticiones
en
recámara,
lo
que
se
corresponde
con
un
RIR
2.
Dejar
una
repetición
en
reserva
(RIR
1)
o
hacer
todas
la
repeticiones
posibles
(RIR
O)
aumenta
drásticamente
el
riesgo
de
lesión,
mucho
más
si
vamos
al
fallo
muscular.
Hip
thrust
y
ejercicios
en
los
que
perdemos
la
parte
esencial
del
movimiento
El
hip
thrust
es
un
ejercicio
básico
del
tren
inferior
mucho
más
seguro
que
la
sentadilla
y
el
peso
muerto,
así
que
permite
ir
más
cerca
del
fallo
muscular.
El
problema
de
este
movimiento
y
otros
similares
es
que
la
guinda
del
pastel
es
la
contracción
final
cuando
apretamos
los
glúteos
con
la
barra
en
su
posición
más
alta.
Si
vamos
al
fallo
muscular,
e
incluso
hacemos
repeticiones
parciales
en
las
que
no
alcanzamos
esa
contracción
final,
estamos
generando
fatiga,
pero
no
un
estímulo
interesante.
Esa
es
la
razón
por
la
que
te
recomendamos
dejar
la
serie
de
hip
thrust
cuando
no
seas
capaz
de
bloquear
la
cadera
con
la
barra
en
la
parte
más
alta.
Los
ejercicios
aislados
son
los
mejores
para
el
fallo
muscular
Los
ejercicios
clásicos
de
cada
grupo
muscular
son
los
que
engloban
mucha
musculatura
a
la
vez:
press
de
banca,
press
militar
y
dominadas
para
el
tren
superior.
Estos
movimientos
no
tienen
tanto
riesgo
como
las
sentadillas
y
el
peso
muerto
a
la
hora
de
llevarse
al
fallo
muscular,
excepto
el
press
de
banca
para
el
que
necesitamos
asistencia.
Sin
embargo,
nuestra
recomendación
es
situar
estos
ejercicios
básicos
al
inicio
de
la
sesión
y
no
alcanzar
el
fallo
muscular
en
ellos.
Puedes
utilizarlos
para
comprobar
si
vas
progresando,
ya
sea
metiendo
más
peso
o
haciendo
más
repeticiones.
Los
ejercicios
aislados,
especialmente
en
máquina,
son
los
mejores
para
llevar
la
serie
hasta
el
fallo
muscular.
En
estos
movimientos
la
técnica
apenas
requiere
atención
porque
la
máquina
nos
da
toda
la
estabilidad,
teniendo
nosotros
únicamente
que
mover
la
carga.
Aplicación
práctica
Utiliza
los
ejercicios
clásicos
para
meter
cargas
más
altas
y
repeticiones
medias
o
bajas,
pero
sin
llegar
al
fallo
muscular.
Utiliza
las
máquinas
para
introducir
cargas
medias
o
bajas
con
repeticiones
medias
o
altas,
alcanzando
el
fallo
muscular.
Referencias
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T.,
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Similar
muscle
hypertrophy
following
eight
weeks
of
resistance
training
to
momentary
muscular
failure
or
with
repetitions-in-reserve
in
resistance-trained
individuals.
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85–101.
https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
En
Vitónica
|
Menos
esfuerzo,
más
ganancias:
la
razón
principal
por
la
que
no
debes
llegar
al
fallo
muscular
si
quieres
ganar
fuerza
Imágenes
|
Foad
Shariyati
(Pexels),
Foad
Shariyati
(Pexels)
