Una
dieta
equilibrada
suele
asociarse
a
un
estilo
de
vida
saludable
y
al
bienestar
general.
Existen
diferentes
tipos
de
dietas,
como
la
dieta
vegana
que
excluye
todo
tipo
de
productos
animales.
Esta
alternativa
a
la
dieta
omnívora
puede
ser
por
diferentes
motivos,
ya
sean
saludables
o
por
cuestiones
éticas,
ecológicas
o
sociales.
Sin
embargo,
la
dieta
vegana
también
plantea
algunas
preocupaciones,
como
los
niveles
de
vitamina
B12
o
si
es
adecuada
para
el
aumento
de
masa
muscular.
Dieta
vegana
para
el
aumento
de
masa
muscular
Una
preocupación
de
las
dietas
veganas
es
la
necesidad
crítica
de
una
ingesta
adecuada
de
vitamina
B12,
que
es
esencial
para
la
descomposición
de
las
grasas,
el
metabolismo
celular
y
el
desarrollo
mental.
Una
deficiencia
de
vitamina
B12
puede
provocar
una
acumulación
del
aminoácido
homocisteína
y,
por
tanto,
posibles
riesgos
de
enfermedades
cardiovasculares.
Además,
una
dieta
vegana
a
menudo
se
asocia
con
una
baja
densidad
energética.
Esto
puede
provocar
diversos
problemas
de
disponibilidad
de
energía,
especialmente
para
personas
y
deportistas
que
buscan
una
buena
forma
física.
Además,
las
observaciones
iniciales
muestran
que
los
veganos
tienen
una
ingesta
de
proteínas
menor
que
los
omnívoros
en
la
población
general.
La
masa
muscular
necesita
alta
densidad
energética
y
proteínas
La
dieta
vegana,
en
promedio,
puede
necesitar
un
aporte
extra
de
proteínas
y
calorías
si
buscamos
un
objetivo
de
aumento
de
masa
muscular.
Hay
numerosos
estudios
en
los
que
se
ha
comparado
la
composición
corporal
de
atletas
que
siguen
una
dieta
vegana
o
una
dieta
omnívora
con
resultados
dispares.
En
octubre
de
2024
se
publicó
en
la
Journal
of
the
International
Society
of
Sports
Nutrition
el
primer
estudio
que
comprobaba
el
cambio
de
una
dieta
omnívora
a
una
vegana
sobre
la
composición
corporal,
el
rendimiento
de
la
parte
inferior
del
cuerpo
y
el
ciclo
menstrual.
Los
sujetos
del
estudio
eran
mujeres
entrenadas
de
forma
recreativa
de
entre
21
y
30
años.
No
se
dispuso
de
unos
requisitos
específicos
de
distribución
de
macronutrientes,
sino
que
comían
de
manera
libre
en
una
dieta
vegana.
Lo
que
hallaron
los
sujetos
del
estudio
fue
lo
siguiente:
Hubo
una
disminución
significativa
en
la
ingesta
de
proteínas
(valores
absolutos
y
relativos)
y
un
aumento
significativo
en
la
ingesta
de
carbohidratos
(valores
absolutos
y
relativos).
Además,
se
observó
una
disminución
significativa
en
el
peso
corporal
y
la
masa
muscular.
Se
observó
una
disminución
del
6,1%
en
la
ingesta
energética
total.
Además,
la
ingesta
de
proteínas
y
grasas
disminuyó
con
el
tiempo
(proteínas:
15,5%
a
13,6%;
grasas
39,5%
a
32,8%),
y
el
contenido
de
carbohidratos
aumentó
del
45%
al
53,6%.
Una
dieta
vegana
sin
control
puede
afectar
nocivamente
a
la
masa
muscular
Cualquier
dieta
en
la
que
se
controle
la
ingesta
de
calorías
y
maronutrientes
(proteínas,
hidratos
de
carbono
y
grasas)
puede
utilizarse
para
el
crecimiento
muscular.
Sin
embargo,
una
dieta
vegana
sin
llevar
el
control
de
dicha
ingesta
energética
y
proteínas
puede
conllevar
a
una
disminución
significativa
del
peso
corporal
y
de
la
masa
muscular.
Cierto
es
que
una
dieta
omnívora
sin
ese
control
de
proteínas
y
calorías
conduce
a
la
misma
conclusión,
pero
en
este
caso
es
más
fácil
ingerir
una
cantidad
mayor
de
proteínas
y
de
energía.
Un
experto
debe
revisar
la
dieta
que
utilizamos
para
ganar
masa
muscular,
pero
es
aún
más
importante
que
lo
haga
si
llevamos
una
dieta
vegana
por
la
ausencia
de
fuentes
animales
ricas
en
proteína.
Referencias
Isenmann,
E.,
Trojak,
I.,
Lesch,
A.,
Schalla,
J.,
Havers,
T.,
Diel,
P.,
&
Geisler,
S.
(2024).
The
influence
of
a
vegan
diet
on
body
composition,
performance
and
the
menstrual
cycle
in
young,
recreationally
trained
women–
a
12-week
controlled
trial.
Journal
of
the
International
Society
of
Sports
Nutrition,
21(1).
https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961
Green,
R.,
&
Miller,
J.
W.
(2022).
Vitamin
B12
deficiency.
Vitamins
and
hormones,
119,
405–439.
https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003
Clarys,
P.,
Deliens,
T.,
Huybrechts,
I.,
Deriemaeker,
P.,
Vanaelst,
B.,
De
Keyzer,
W.,
Hebbelinck,
M.,
&
Mullie,
P.
(2014).
Comparison
of
nutritional
quality
of
the
vegan,
vegetarian,
semi-vegetarian,
pesco-vegetarian
and
omnivorous
diet.
Nutrients,
6(3),
1318–1332.
https://doi.org/10.3390/nu6031318
Rogerson,
D.
Vegan
diets:
practical
advice
for
athletes
and
exercisers.
J
Int
Soc
Sports
Nutr
14,
36
(2017).
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Bakaloudi,
D.
R.,
Halloran,
A.,
Rippin,
H.
L.,
Oikonomidou,
A.
C.,
Dardavesis,
T.
I.,
Williams,
J.,
Wickramasinghe,
K.,
Breda,
J.,
&
Chourdakis,
M.
(2021).
Intake
and
adequacy
of
the
vegan
diet.
A
systematic
review
of
the
evidence.
Clinical
nutrition
(Edinburgh,
Scotland),
40(5),
3503–3521.
https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
En
Vitónica
|
Las
razones
por
las
que
la
dieta
vegana
necesita
una
ayuda
extra
de
proteína
si
quieres
ganar
masa
muscular
Imágenes
|
Jason
Briscoe
(Unsplash),
Tina
Dawson
(Unsplash)
