SALUD

Dieta Paleolítica: ciencia, mitos y errores de sus detractores

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diciembre 9, 2017

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“La gente teme lo que no entiende” – Andrew Smith

Nunca me gustó el nombre de Dieta Paleolítica, y prefiero hablar de nutrición evolutiva. Pero independientemente de mis preferencias, paleodieta es el nombre con el que se refieren a ella en muchos medios, así que seguiremos el juego.

Entre sus detractores se repiten una serie de críticas, causando confusión entre los seguidores de este tipo de alimentación. Rebato a continuación algunas de las críticas más típicas.

Mito 1: No está basada en ciencia

La mayoría de avances científicos tienen su origen en la observación, y la dieta paleolítica no es una excepción. Los restos fosilizados de nuestros ancestros reflejan cómo la agricultura perjudicó nuestra salud. Perdimos altura y nuestro cerebro se hizo más pequeño (detalle). Los restos neolíticos reflejan más signos de malnutrición, como anemia, y más problemas bucales, como caries (estudio, estudio, estudio).

Las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales. A pesar de carecer de medicina moderna, apenas hay casos de diabetes, enfermedad cardiovascular, hipertensión, depresión, alergias, miopía, trastornos autoinmunes, cáncer, artritis, insomnio, demencia o dolor de espalda. Para ellos, son enfermedades raras (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio).

Investigaciones de Staffan Lindeberg en Kitava

A partir de estas observaciones, se plantea una hipótesis: Las enfermedades modernas son en gran parte el resultado de una incoherencia evolutiva. Surgen por las diferencias entre los estímulos que esperan nuestros genes y los que reciben en el mundo moderno. Regresar por tanto a una alimentación más similar a la de nuestros ancestros, debería mejorar nuestra salud.

Como dice esta revisión de Yale: “Podemos decir, sin debate o conflicto, que la dieta nativa de cualquier especie es claramente relevante para su selección de alimentos“. “Los parques zoológicos no alimentan a los animales a partir de ensayos clínicos controlados y aleatorizados, sino basándose en lo que come esa especie en su estado natural. Que el hombre sea la única especie para la que su dieta nativa sea irrelevante desafía la razón, y hay buenos motivos para examinar al menos la base de nuestra alimentación paleolítica. Hay observaciones sólidas en la literatura antropológica para seguir estos principios”.

Método científico aplicado a la Dieta Paleolítica

Pero la ciencia no puede aceptar ninguna hipótesis, por plausible que parezca, sin experimentos que la contrasten. Por suerte, estos experimentos existen, en forma de ensayos clínicos en humanos y metaanálisis. Resumo algunos de los estudios sobre los beneficios de la dieta paleo:

Mejor control de glucosa y mayor pérdida de centímetros en cintura que una dieta mediterránea (estudio).
Mejores resultados en pérdida de peso, control de glucosa y perfil lipídico en diabéticos que la dieta oficial para esta enfermedad (estudio, estudio).
Mayor reducción de indicadores de riesgo coronario que la dieta propuesta por la Asociación Americana del Corazón (estudio).
Pérdida del 49% de la grasa hepática en mujeres con obesidad y menopausia, además de mejorar triglicéridos, presión arterial y sensibilidad a la insulina (estudio).
Mejora en sensibilidad a la insulina y regulación a la baja de genes acumuladores de grasa (estudio).
Efectiva en la pérdida de peso y reducción de presión arterial (estudio).
Mayor reducción en los síntomas del síndrome metabólico que las dietas basadas en recomendaciones oficiales (metaanálisis).
Reducción de riesgo de adenomas colorrectales (estudio).
Mejora en la microbiota intestinal (estudio).
Reducción en indicadores de inflamación de bajo grado y estrés oxidativo (estudio).
Mayor pérdida de peso que recomendaciones oficiales de Australia (estudio).
Mayor reducción de la inflamación y pérdida de grasa que una dieta “prudente” en mujeres con menopausia (estudio).

La dieta paleolítica produce casi siempre pérdida de peso, en buena parte por su poder saciante (estudio, estudio, estudio). A priori esto es un beneficio añadido, pero no permite identificar qué parte de los beneficios se debe a los alimentos y qué parte simplemente a la pérdida de peso. Para aislar el efecto, este estudio controlaba calorías, y aún sin pérdida de peso se observaron mejoras metabólicas, de perfil lipídico, sensibilidad a la insulina y presión arterial.

Algunos cuestionan su seguridad a largo plazo, pero tenemos también un estudio de intervención de dos años de duración, confirmando su efectividad y seguridad (estudio). Sin contar con los 200.000 años de pruebas previos a la agricultura.

Algunos estudios van más allá, analizando el efecto de regresar a un estilo de vida ancestral, por períodos que van de pocos días a varias semanas. Vivir en un entorno natural, con dieta paleolítica pero también más actividad física, sol, ayunos intermitentes y exposición a frío y calor, produce rápidas mejoras en todos los indicadores de salud (estudio, estudio, estudio).

Alguien podría argumentar que en estos últimos estudios hay muchas variables de confusión, impidiendo establecer la contribución concreta de la dieta. Y sin duda tendría razón, pero el principio básico sería el mismo: nuestros genes se expresan con mejor salud en presencia de ciertos estímulos a los que están mejor adaptados (detalle, detalle). Necesitamos comida real igual que necesitamos actividad física, sol, conexión social, ayunos y naturaleza.

Tampoco es una idea nueva. Hace casi 2.500 años que Hipócrates hizo esta afirmación: “Las enfermedades no surgen de la nada. Se desarrollan por pequeños pecados diarios contra la naturaleza. Cuando suficientes pecados se han acumulado, las enfermedades aparecen de repente“.

Mito 2: Es muy baja en carbohidrato

La dieta paleolítica prescribe alimentos, no macronutrientes. Puedes seguir una dieta paleo con muchos carbohidratos o sin apenas carbohidrato.

Aunque el consumo promedio de carbohidrato en las poblaciones estudiadas se sitúa entre 30 y 40%, hay varios casos extremos (detalle). Los habitantes de Kitava consumían un 70% de carbohidrato, mientras que para los Inuit este macronutriente representaba menos de un 10% de sus calorías. Cuanto más lejos del ecuador, menos carbohidrato consumíamos.

Carbohidrato según latitud

Uno de los grandes errores de las recomendaciones actuales es asumir que existe un porcentaje de carbohidrato ideal para todo el mundo (50-60%), independientemente de sus genes, sensibilidad a la insulina o nivel de actividad física. Evolutivamente no tiene ningún sentido.

Además, nuestra ingesta de carbohidrato variaba según la temporada. Comíamos menos verdura y fruta por el invierno que por el verano. Por eso recomiendo incorporar algún ciclo de cetosis, recargar durante fases hipocalóricas y aprender a periodizar el carbohidrato.

Mito 3: Es muy alta en carne

Tampoco es cierto. Todas las sociedades ancestrales conocidas comían carne, pero también otros productos animales, desde huevos a insectos. En el contexto de una buena dieta, la carne es un gran alimento, saciante y con alta densidad nutricional, pero no tiene nada especial que no puedas reemplazar.

Y la mayoría de sociedades consumían además gran variedad de vegetales, tubérculos, frutos secos y frutas, superando en algunos casos el 70% de las calorías totales (detalle).

Variación de productos animales vs. vegetales de distintas tribus

Mito 4: Vivían muy poco

Algunos consideran que la nutrición de nuestros ancestros es irrelevante porque morían muy jóvenes. Asumen que gracias a la agricultura se elevó nuestra esperanza de vida, pero la realidad es distinta.

Se estima que nuestros ancestros vivían 33 años de media en el Paleolítico, principalmente por la alta mortalidad infantil. Si sobrevivían la pubertad, la esperanza de vida se elevaba hasta los 54 años (detalle).

Un buen chiste, basado en una falsa creencia 🙂

Al contrario de lo que muchos creen, durante el Neolítico la esperanza de vida cayó, por una peor alimentación y mayor infección. Dietas basadas en cereales no eran solo menos nutritivas, eran más arriesgadas. Cuando la cosecha fallaba, la hambruna llegaba.

Incluso a mediados del siglo XIX, la esperanza de vida en varias ciudades inglesas era menor que a finales del paleolítico (detalle). La mortalidad infantil seguía igual, las infecciones eran devastadoras, la falta de higiene aterradora y los avances médicos escasos. En el siglo XX, sin embargo, la esperanza de vida se duplicó en pocas décadas, gracias principalmente al alcantarillado público y al progreso de la medicina.

En todas las poblaciones cazadoras-recolectoras existen individuos de edad avanzada, demostrando que los efectos protectores de una dieta paleolítica se extienden mucho más allá de la etapa reproductiva (detalle).

Un ejemplo reciente es el estudio publicado en The Lancet sobre los Tsimane de Bolivia. Los investigadores analizaron la salud cardiovascular de individuos de avanzada edad (más de 75 años). Solo el 8% de estos ancianos mostraba indicios de enfermedad cardiovascular, cinco veces menos que en la sociedad industrial. El individuo de mayor edad tenía 94 años, con una salud cardiovascular equivalente a la de un adulto occidental de 50 años. En resumen, el estilo de vida te protege más que las estatinas, independientemente de tu edad.

Niños Tsimane preparando el “desayuno”

Mito 5: No existen alimentos paleo

Según los críticos, hemos modificado tanto los alimentos en los últimos 10.000 años que no tiene sentido hablar de alimentos paleolíticos. Y en parte es cierto. La modificación genética no es nada nuevo, y la perfeccionamos desde mucho antes de los primeros asentamientos.

Los perros son lobos genéticamente modificados, obtenidos a través de la constante selección de los individuos más dóciles y amigables de cada generación. Y lo mismo hicimos con los alimentos.

Alimentos salvajes vs. domesticados

Pero eso no contradice el argumento evolutivo, lo confirma. Múltiples estudios indican que los alimentos salvajes tienen más densidad nutricional que los domesticados (más detalle). Unos arándanos del bosque aportan más nutrición que unos de invernadero (estudio), pero estos últimos serán siempre mejor que unas galletas.

La lógica es la misma: cuanto más cercano sea un alimento a lo que nuestros genes se han adaptado durante miles de años, mejor.

Podríamos hacer la misma analogía con la actividad física. Caminar o entrenar en la ciudad es menos beneficioso que hacerlo en la naturaleza (estudio, estudio), pero es mucho mejor que estar sentado. Y lo mismo con nuestra comida.

Mito 6: No sabemos exactamente qué comían

La interpretación de los restos fósiles no es sencilla, pero si combinamos la información que nos dan los huesos, con los estudios de sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas, la foto final deja poco espacio para la imaginación. Sabemos bastante bien lo que comían.

Siempre quedarán pequeñas lagunas e incertidumbres, pero lo realmente importante no es lo que comían, sino lo que no comían. No bebían Coca-Cola ni desayunaban cereales de colores. No hacían snacks con donuts ni doritos. No conocían los aceites industriales ni los productos light.

Lo realmente importante es lo que no comían

Eliminar lo malo es más importante que añadir lo bueno. Las sociedades que preservan sus dietas tradicionales mantienen su salud, independientemente de su predilección por unos u otros alimentos. Pero siempre que la comida industrial se infiltra en una sociedad, aumenta la enfermedad.

Mito 7: Es una dieta milagro

Antes de rebatir este punto, debemos ponernos de acuerdo en el significado del término dieta milagro. Tomemos por ejemplo los criterios de la FEDN o Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (detalle). De los 16 puntos que establecen para identificar una dieta milagro, y según mi criterio, la dieta paleolítica cumpliría tres (en verde).

Veamos cuáles son:

Prohíbe el consumo de un alimento o grupo de alimentos. Según este criterio, cualquier dieta que proponga eliminar donuts y nocilla es una dieta milagro.
Contiene afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida. Es una forma de etiquetar como “milagro” cualquier propuesta que se salga de lo oficial. Y sin embargo, la única forma de avanzar científicamente es cuestionando los consensos de los expertos. En las últimas décadas se han confirmado por ejemplo los errores que se cometieron con el miedo a las grasas o el colesterol. Una perspectiva evolutiva hubiera evitado todo el daño realizado. De hecho, varios de los estudios que vimos previamente comparaban la dieta paleo con prescripciones oficiales, ganando en todos los casos el enfoque Paleo. Y los ensayos clínicos representan una evidencia de más calidad que los consensos de expertos.
Contienen listados de alimentos buenos o malos. Es una extensión del primer punto. El dogma oficial nos dice que no hay alimentos buenos ni malos, y que todo cabe en una dieta equilibrada. Evidentemente nadie se va a morir por comer un producto procesado de vez en cuando, pero es mucho mejor verlo como un alimento malo a evitar que un alimento neutro a moderar. Además, el concepto de moderación es muy ambiguo. Ninguna línea clara separa la moderación del exceso, y la transición es tan gradual que nos engañamos con facilidad. Esta ambigüedad permite a las instituciones aceptar como patrocinadores empresas de alimentos industriales.

En resumen, la dieta paleolítica contradice los puntos de la FEDN que menos sentido tienen.

**Mitos del bando Paleo**

Dicho todo esto, repito que no me gusta el término Paleo. Primero, porque es una marca registrada por su creador, Loren Cordain. Y segundo porque puede sonar a prescripción definitiva, cuando debería interpretarse como una plantilla de partida. Es precisamente lo que propongo en mi programa de nutrición.

La adopción dogmática de la dieta paleolítica estricta ha generado también muchas ideas equivocadas, que explico en la segunda parte.