Uno de los objetivos más perseguidos a la hora de empezar a practicar ejercicio físico es el de perder peso o grasa. Aunque la clave para perder grasa es crear un déficit calórico mediante la dieta, combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición. Esto es, ejercicio anaeróbico y aeróbico.
No obstante hay que incidir en el hecho de que el entrenamiento cardiovascular no es estrictamente necesario ya que un recorte en nuestra ingesta calórica junto con entrenamiento de fuerza y NEAT alto son suficientes en la mayoría de casos para crear un déficit calórico y comenzar a perder peso.
Diferencias entre ejercicio aeróbico y ejercicio anaeróbico
En primer lugar hay que decir que aunque por pura comodidad se diferencien ambos conceptos, realmente no hay una actividad puramente aeróbica o anaeróbica, lo que cambia es el grado de implicación durante un esfuerzo de unas vías energéticas u otras. Es decir, a la hora de cubrir la demanda energética de una actividad, todas las vías energéticas intervienen, lo que cambia es el grado en que lo hacen.
- Ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico comprende aquellas actividades de baja y media intensidad y de larga duración donde el oxígeno es necesario para proporcionar energía. Es lo que se conoce como el cardio de toda la vida.
- Ejercicio anaeróbico: el ejercicio anaeróbico abarca aquellas actividades de alta intensidad y corta duración donde una vez más usaremos el término anaeróbico por comodidad, ya que el oxígeno nunca permanece en segundo plano, sobre todo cuando aumenta la duración de la actividad.
En cuanto a los beneficios de uno u otro tipo de entrenamiento:
¿Qué es mejor para mi composición corporal?
Lo primero que debemos saber es que tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio aeróbico te hará perder grasa pero a costa de perder más masa muscular en el proceso. En cambio, tratar de perder grasa exclusivamente mediante ejercicio anaeróbico es perfectamente posible y eficiente ya que de esta forma mantendremos nuestra masa muscular. Pero no todo es blanco o negro, podemos quedarnos con lo mejor de ambos mundos.
¿Cómo combinar entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular?
Como decíamos, lo ideal es combinar ambos tipos de entrenamiento:
- El entrenamiento aeróbico nos permitirá extraer los ácidos grasos de los adipocitos y crear un gasto calórico elevado.
- El entrenamiento anaeróbico nos permitirá mantener nuestra masa muscular y prevenir lesiones.
La combinación de ambos tipos de entrenamiento se denomina entrenamiento concurrente. Deportes como el CrossFit que combinan fuerza y resistencia son el mejor ejemplo de este tipo de entrenamiento. No obstante hay que señalar que programar un entrenamiento concurrente que no interfiera con las adaptaciones de fuerza y resistencia es toda una ciencia.
Una buena opción es separar tus sesiones de ejercicio aeróbico y anaeróbico en diferentes días de tal forma que el efecto de interferencia se minimice lo máximo posible, aunque si tu objetivo es puramente estético puedes darle total prioridad a actividades anaeróbicas como la musculación y combinarlo con sesiones de baja intensidad y larga duración como caminar cuesta arriba en cinta. No tendrás ningún problema con el efecto de interferencia y seguramente mejores tu recuperación.
Aparte de esto, he aquí algunos consejos que es necesario tener en cuenta:
- Periodiza, es decir, no trates de mejorar en todo a la vez. No puedes pretender ganar masa muscular a la vez que aumentas tu RM en todos los ejercicios mientras tratas de batir tu mejor tiempo en una carrera de 10 km.
- Maneja correctamente el volumen y la intensidad de entrenamiento. Debes dosificar la cantidad de series semanales que haces durante el entrenamiento de fuerza y la cantidad de kilómetros que realizas corriendo, pedaleando, remando o nadando. Empieza con menos de lo habitual y ve aumentando el volumen si te vas recuperando correctamente.
- Si te lo puedes permitir, trabaja la resistencia por la mañana y la fuerza por la tarde. Si no puedes hacerlo, separa estos entrenamientos en diferentes días o al menos con más de tres horas de diferencia.
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