Normalmente el enfoque que se hace del mal llamado «entrenamiento de abdominales» es erróneo. En el caso de los oblicuos esto no es una excepción y cuando pensamos en estos músculos enseguida nos vienen a la cabeza ejercicios como crunches con flexión lateral, flexiones laterales de columna con mancuerna o giros rusos.
Una vez más, es necesario incidir en que debemos cambiar el enfoque que tenemos de toda la musculatura que compone nuestra zona media y empezar a entenderla como un todo que actúa en sinergia para mantener nuestra columna estable ante perturbaciones externas, es decir, el core.
Así pues, en este artículo te mostramos cinco ejercicios que pondrán a prueba tu core y harán trabajar a tus oblicuos para impedir que la columna rote o se flexione lateralmente.
Kettlebell swing rotatorio
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El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de anti-movimiento: anti-rotación y anti-flexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug…
Press Pallof
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El press Pallof es probablemente el ejercicio de anti-rotación más conocido pero si queremos progresar en él debemos ser creativos e incluir diferentes variantes que pongan en jaque a nuestro core.
En el vídeo podemos ver algunas de esas variantes pero podemos realizar muchas más, incluyendo zancadas en el movimiento, realizarlo con rodillas apoyadas en el suelo o incluso colocar un disco u objeto en mitad de la goma para que provoque un momento de flexión lateral en nuestra columna.
Plancha lateral con remo
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La plancha lateral es una variante en sí misma de la plancha tradicional. Así como esta última trabaja en el plano sagital, la primera lo hace en el plano frontal.
Si a este movimiento le añadimos un remo unilateral con polea logramos la combinación de los patrones de anti-rotación y anti-flexión lateral, igual que sucedía en el primer ejercicio.
Paseo del granjero en escaleras
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El paseo del granjero o farmer’s walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral, sobre todo si lo realizamos sosteniendo una sola mancuerna, disco o kettlebell.
Además, si añadimos unas escaleras en nuestro recorrido el patrón de anti-movimiento se acentúa. Si no tenemos unas escaleras a nuestro alcance podemos subir y bajar de un step.
Dead bug con anti-rotación
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El dead bug es un ejercicio de anti-extensión que proviene del Pilates. Para nuestros oblicuos a nosotros nos interesa una de sus variantes en la que sostenemos el extremo de una goma o polea que queda a nuestra derecha o izquierda.
De esta manera podríamos hablar de una combinación entre press Pallof y dead bug donde se combina lo mejor del primero y del segundo, es decir, un patrón de anti-extensión con otro de anti-rotación.
Imágenes | Unsplash
Vídeos | juanlugofitness, Ariel Couceiro González, Raw Performance HEALTH & FITNESS, John Kelly, Eric Cressey
