Trabajar con cargas es algo que no podemos pasar de largo, y por ello en Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de diferentes métodos para conseguirlo. En esta ocasión, y siguiendo con el entrenamiento en nuestra casa, vamos a detenernos en una manera de aumentar la carga. Se trata del chaleco lastrado, una buena herramienta para entrenar.
Es cierto que cada vez son más las personas que han decidido entrenar sin salir de sus casas o hacerlo al aire libre en un parque. Por ello es importante que tengamos a nuestra disposición las herramientas para hacerlo de la mejor manera posible. Usar un chaleco lastrado es una buena alternativa para aumentar la intensidad de cada ejercicio.
Qué es el chaleco lastrado y sus beneficios
Antes de nada, vamos a detenernos en lo qué es un chaleco lastrado y para qué nos servirá.
- Un chaleco lastrado, como su nombre indica, es un chaleco que se coloca en nuestro cuerpo de manera cómoda. Forma parte de nuestro tronco y se ajustará a la perfección a nuestra forma, sin ser un impedimento.
- El chaleco lastrado tiene la forma de un chaleco convencional, pero en este caso lleva añadido peso. Se trata de pequeñas cargas repartidas en compartimentos a lo largo de todo el chaleco. Existen chalecos con el peso fijo. Estos son los más habituales, pero si queremos ir más allá, podemos encontrar chalecos con peso de quita y pon, donde podemos incrementar la carga y aumentar así la resistencia a vencer.
El chaleco es fácil de usar, ya que se adapta a la perfección al cuerpo y añade una carga extra que aumentará la intensidad en los ejercicios
- Al ser un chaleco, el rango de movimiento que vamos a tener será amplio, no nos afectará a la hora de realizar cualquier movimiento. Por ello, entrenar con chaleco lastrado es sencillo y podemos realizar cualquier tipo de rutina.
- El chaleco es ajustable y sirve para cualquier persona y nivel. Por ello es una buena alternativa para seguir avanzando en nuestros entrenamientos.
Una vez vistas algunas de las bondades de esta herramienta, lo que queremos es recomendar una rutina sencilla. Como comentábamos antes, se puede usar en cualquier tipo de ejercicio en casa. Nosotros queremos destacar algunos ejercicios que podemos realizar con su uso. Veremos que la forma de llevarlos a cabo apenas variará de lo que ya conocemos.
En este caso nos queremos detener en 5 ejercicios que nos servirán para entrenar todo el cuerpo. Hay algunos ejercicios que podemos realizar en paralelas, que podemos encontrar en infinidad de parques y que nos servirán para trabajar al aire libre sin correr ningún riesgo. Así que nos vamos a poner manos a la obra para empezar a trabajar nuestro cuerpo.
Sentadillas con chaleco lastrado
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En primer lugar vamos a comenzar con las piernas. Las Sentadillas son un clásico que el chaleco nos ayudará a hacerlas más duras y efectivas. Simplemente nos lo colocaremos con la carga elegida y nos posicionaremos de píe, mirando al frente, con las piernas separadas y paralelas a la cadera. Los pies apoyados por completo en el suelo y la espalda recta.
En esta postura iniciaremos el ejercicio. Para ello lo que haremos será descender doblando las rodillas y flexionando las caderas. Para conseguirlo echaremos el trasero hacia atrás, para mantener la espalda recta y concentrar toda la tensión en las piernas. Concretamente en los cuádriceps y los glúteos, que serán los músculos que van a aguantar toda la tensión del ejercicio.
El chaleco lastrado nos ayudará a aumentar la intensidad en la sentadilla, ya que es una carga añadida al ejercicio
Es fundamental que realicemos el ejercicio de manera concentrada y lenta. Intentando incidir en cada músculo como se merece. Además, es fundamental adquirir una buena postura llevando el trasero hacia atrás y evitar sobrepasar con las rodillas la línea de la punta del pie. Ya que si esto pasa, toda la tensión se concentrará en la rodilla y podemos lesionarnos. Los brazos en este caso, nos servirán para mantener el equilibrio. Llevarlos hacia adelante puede ser de gran ayuda.
Flexiones pectorales en suelo con chaleco lastrado
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En segundo lugar nos vamos a detener en un ejercicio para el pecho. Se trata de las Flexiones de pectoral en suelo. En este caso, el ejercicio es igual que el de siempre, solo que el chaleco lastrado nos servirá para aumentar la intensidad del mismo. La colocación será tumbados boca abajo en el suelo apoyados por las palmas de las manos y las puntas de los pies.
Partiendo de esta postura, lo que debemos tener en cuenta es que el cuerpo debe permanecer recto durante todo el ejercicio. Las manos estarán apoyadas a los laterales del pecho, de manera paralela a éste. Pariremos con los brazos flexionados y casi con el cuerpo pegado al suelo. Para después elevar el cuerpo por completo mediante la acción de los músculos pectorales, que se contraerán para elevar el peso del cuerpo.
El cuerpo debe permanecer recto durante todo el ejercicio y a veces con el chaleco cuesta más. Esto hace que la resistencia sea mayor, al igual que los resultados
Al elevar nuestro peso, debemos tener en cuenta que sumaremos el del chaleco, por lo que la intensidad del ejercicio será mayor. La acción de los tríceps será importante, ya que os brazos, junto a los músculos pectorales, realizarán las funciones de palanca. Es importante que controlemos el ascenso y descenso. Si no lo logramos, lo ideal será disminuir la carga del chaleco lastrado.
Dominadas de dorsal con chaleco lastrado
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En tercer lugar vamos a detenernos en las Dominadas de dorsal con chaleco lastrado. Para su ejecución necesitaremos una barra en la que llevar a cabo el movimiento. Como comentábamos antes, podemos encontrarla en un parque, si es que no tenemos una en casa. En este caso lo que debemos hacer es agarrarnos con ambas manos a la barra, con una apertura un poco más amplia que la anchura de nuestros hombros.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio, pues lo único que vamos a activar son los músculos dorsales. Es importante concentrarnos en esta parte, ya que con el chaleco aumentaremos la intensidad, y quizá podamos realizar menos dominadas. Pero el impacto de este ejercicio es muy fuerte en los músculos dorsales y en los hombros.
El cuerpo permanecerá recto durante todo el ejercicio, y solo actuarán los músculos dorsales, que se verán más sometidos debido al chaleco lastrado
Partiendo de esta postura, simplemente debemos llevar el cuerpo hacia arriba mediante la flexión de los brazos, que servirá para elevar el cuerpo al completo. El movimiento de elevación como de descenso debe ser concentrado y controlado en todo momento. Es cierto que al usar un chaleco lastrado, seguramente podremos ejecutar menos repeticiones. No pasa nada, es bueno que las que llevemos a cabo las hagamos bien y obtengamos el efecto que buscamos.
Flexiones puente de hombro con chaleco lastrado
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Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio para trabajar los hombros con el chaleco. En este caso se trata de las Flexiones puente con chaleco lastrado. La ejecución será la misma que sin él. Nos colocaremos apoyados con las palmas de la mano en el suelo abiertas de manera paralela a los hombros. Los pies estarán elevados sobre una altura, que puede ser un banco o una silla.
El trasero lo elevaremos hacia arriba, de modo que el tronco quede colocado de manera vertical y alineado con los brazos estirados. En esta postura, lo que haremos será, mediante la flexión de los brazos, descender y ascender. Para conseguirlo activaremos los músculos de los hombros, que deberán vencer el peso del cuerpo.
Es importante que el trasero lo llevemos hacia arriba para cargar toda la tensión en los músculos de los hombros, que se verá incrementada con el uso del chaleco lastrado
En este ejercicio, al clocarnos el chaleco lastrado, lo que conseguiremos será aumentar la intensidad de la carga que debemos vencer con el movimiento. Es muy recomendable que concentremos toda la tensión en los hombros, y el movimiento de ascenso y sobre todo, el de descenso, se realice de manera lenta y concentrada para aumentar el efecto del ejercicio.
Zancadas de pierna con chaleco lastrado
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Como quinta alternativa nos vamos a detener en un ejercicio más de piernas. Se trata del conocido como Zancadas con chaleco lastrado. Este ejercicio servirá para fortalecer las piernas al completo, realizar ejercicio aeróbico, y mejorar el rendimiento de las mismas. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y los pies apoyados por completo al suelo.
En esta postura, manteniendo siempre la espalda recta y mirando al frente, lo que haremos será adelantar una pierna, dejando atrás la otra, y mediante la flexión de las rodillas, lo que haremos será descender. Para el descenso mantendremos la espalda recta, y el movimiento nos obligará a inclinarnos un poco hacia adelante para poder ejecutar el movimiento sin correr riesgos.
Alternas las piernas, y realizar el ejercicio de manera correcta, es una buena forma de trabajar los músculos y la resistencia
Una vez lo hagamos hecho con una pierna, al elevarnos, daremos un salto mara cambiar de pierna, y llevar hacia adelante la que estaba atrás, y viceversa. De este modo lo que haremos será repetir el movimiento, solo que en esta ocasión con la pierna contraria. Es fundamental la coordinación y el control del cuerpo a lo largo de todo el ejercicio para no hacernos daño en ningún momento, y sacar el máximo partido a la rutina.
Es cierto que con el chaleco no podemos realizar o no tiene sentido ejecutar ejercicios de bíceps o tríceps, ya que los brazos quedan libres en todo momento y la resistencia no se focalizará en estos músculos. Eso sí, los brazos se activarán más en los ejercicios en los que sea necesaria su actuación, por lo que de manera indirecta los estaremos trabajando.
Pero si esto no os convence, podemos usar el chaleco como peso. Algunos tienen agarres que podemos asir con una mano y llevar a cabo ejercicios como el curl de bíceps para trabajar este músculo o la patada de tríceps para entrenar su antagónico. Es una manera muy rudimentaria de hacerlo, pero nos puede servir para aumentar la intensidad y usar el chaleco como mancuerna.
Al fin y al cabo, es necesario que no nos olvidemos de que el chaleco es sólo un incremento de la carga y de la intensidad del ejercicio. La realización de cada movimiento es la misma de siempre. Por ello no debemos cambiar la manera de entrenar solo por ponernos un chaleco encima. El chaleco no debe afectar en nada nuestro desarrollo.
Imágenes | Unsplash
Video 1 | Youtube/ Decathlon España
Video 2 | Youtube/ RendimientoSalud
Video 3 | Youtube/ Perubards
Video 4 | Youtube/ EjerciciosEnCasa
Video 5 | Youtube/ JD Neira
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