El
hierro
es
un
mineral
indispensable
para
correcta
oxigenación
de
los
tejidos,
ya
que
forma
parte
de
grupo
hemo
que
compone
la
hemoglobina.
Por
eso,
es
fácil
imaginar
lo
fundamental
que
es
este
mineral
en
la
vida
de
todos
y,
principalmente,
entre
los
deportistas,
quienes
requieren
de
mayor
oxígeno
para
el
esfuerzo
físico.
Diferencias
entre
Hierro
Hemo
y
Hierro
no
Hemo
Existen
dos
tipos
de
hierro,
el
que
se
encuentra
en
los
alimentos
de
origen
vegetal
llamado
hierro
no
Hemo
que
se
absorbe
en
menor
medida
(entre
5
y
20%)
que
el
hierro
de
origen
animal
llamado
hierro
Hemo
que
se
absorbe
en
hasta
un
35%.
A
continuación
te
mostramos
los
6
alimentos
que
más
hierro
contienen
independientemente
del
origen
del
alimento
y
su
absorción
en
el
organismo.
Almejas:
24
mg
de
hierro
por
cada
100
gramos
Para
nuestra
sorpresa
las
almejas
contienen
alrededor
de
24mg
de
hierro
por
cada
100
gramos,
lo
cual
representa
más
de
lo
que
necesitamos
a
diario
(8mg
los
hombres
adultos
y
18mg
las
mujeres
en
edad
fértil).
Lo
que
ocurre
con
estos
alimentos
es
que
son
de
escaso
consumo
en
nuestra
dieta
habitual
y
además,
tienen
una
elevada
relación
precio/cantidad.
Cereales
integrales:
entre
7
y
12
mg
de
hierro
Los
cereales
que
nos
ofrece
el
mercado
hoy
en
día
son
muy
ricos
en
hierro
debido
a
su
fortificación
y
mantenimiento
en
la
corteza
del
grano,
su
contenido
oscila
entre
los
7
y
los
12
mg
por
cada
100
gramos
de
producto.
No
obstante,
no
debemos
olvidar
que
la
fibra
y
su
origen
vegetal
reducen
significativamente
la
absorción,
por
lo
que
para
optimizar
su
asimilación
en
el
cuerpo,
recomiendo
consumir
los
cereales
con
un
jugo
de
naranja
recién
exprimido
o
un
poco
de
limón
rico
en
vitamina
C.
Vísceras
ricas
en
hierro:
el
hígado
y
la
morcilla
El
hígado
de
carne
vacuna,
así
como
la
morcilla
elaborada
a
base
de
sangre
roja,
son
excelentes
fuentes
alimenticias
de
hierro
Hemo,
de
fácil
absorción,
ya
que
contienen
alrededor
de
8mg
por
ciento
y
14
mg
por
ciento,
respectivamente.
Como
verán
estos
alimentos
contiene
tanto
hierro,
por
la
sangre
de
origen
animal
que
contiene
hemoglobina,
lo
cual
provee
un
hierro
listo
para
ser
absorbido.
Legumbres:
ricas
en
hierro
no
Hemo
La
soja
en
grano
así
como
la
lenteja,
son
las
leguminosas
con
más
contenido
en
hierro
no
Hemo,
ya
que
poseen
7
y
8
mg
por
cada
100
gramos,
respectivamente.
Su
absorción
es
menor
a
la
del
hierro
contenido
en
las
carnes,
pero
su
bajo
costo
y
sus
ventajosos
nutrientes,
nos
ofrecen
un
alimento
ideal
para
prevenir
anemias
y
demás
carencias
nutricionales.
Vegetales
verdes
Las
espinacas
y
las
acelgas
contienen
entre
3
y
4
mg
por
ciento
de
hierro
de
baja
absorción,
pero
como
sucede
con
las
legumbres,
son
alimentos
de
bajo
costo,
cuya
composición
puede
beneficiar
grandemente
al
organismo.
Además,
al
combinarlas
con
cítricos
ricos
en
vitamina
C
o
con
un
poco
de
carne,
su
absorción
se
incrementa
para
que
el
organismo
aproveche
más
de
su
hierro.
Carnes
que
aportan
hierro
La
carne
vacuna,
de
pollo,
de
pescado,
de
pavo,
de
cerdo
y
otras,
todas
contienen
hierro
en
cantidades
que
rodean
los
2
mg
por
cada
100
gramos
aproximadamente.
Es
un
hierro
de
fácil
absorción
y
que,
exceptuando
los
vegetarianos,
todos
incluimos
habitualmente
en
nuestra
dieta.
Llevando
una
dieta
variada,
nunca
puede
faltarnos
hierro
en
la
dieta,
por
lo
que
lo
único
que
debemos
atender
es
sus
requerimientos
corporales,
que
pueden
verse
aumentados
ante
situaciones
especiales,
como
por
ejemplo,
demandas
extraordinarias
de
oxígeno,
pérdidas
de
sangre
u
otras.
Por
eso,
no
olvidemos
que
este
mineral
es
esencial
para
nuestro
cuerpo
y
para
mantenerlo
en
niveles
adecuados
no
podemos
dejar
de
incluir
alimentos
varios
que
faciliten
su
disponibilidad
y
absorción
en
el
organismo.
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