Este entrenamiento es ideal para esos días que no te apetezca ir al gimnasio o no tengas tiempo ya que lo puedes hacer en casa y trabajar tanto tu músculatura como tu resistencia anaeróbica.
Este entrenamiento, aunque lo haremos seguido, consta de dos partes: una anaeróbica, en la que buscaremos aumentar la fuerza gracias a nuestro peso corporal y otra cardiovascular para terminar el entrenamiento. Todo el entrenamiento lo podremos completar desde el mismo salón de nuestra casa.
Comenzaremos por la parte de fuerza en la que realizaremos los siguientes ejercicios uno tras otro sin alargar mucho los tiempos de descanso. No quiero fijar un tiempo específico, pero la idea es que no te recuperes del todo entre series y que llegues a la siguiente serie algo cansado, pero que puedas completarla.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 15 |
| Fondos de tríceps en silla | 3 | 15 |
| Flexiones | 3 | 15 |
| Remo de mesa | 3 | 15 |
Y por último terminamos con un pequeño entrenamiento por intervalos de alta intensidad con una estructura Tabata en el que haremos un único ejercicio. En este caso he optado por los burpees ya que lo considero un ejercicio muy completo y además, con poco tiempo, va a acelerar nuestro cuerpo y ayudarnos a quemar muchas calorías, pero si quieres puedes escoger otro. Skipping, saltos con comba o jumping jacks son buenos ejemplos.
Escojamos el ejercicio que escojamos haremos seis o ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso completando así entre tres y cuatro minutos de trabajo cardiovascular.
Como siempre, para que puedas asegurarte de realizar cada ejercicio correctamente vamos a explicarlo uno a uno.
Sentadillas
[embedded content]
Empezamos trabajando nuestras piernas con unas sentadillas libres sin peso y profundas. Colocamos los pies con una separación similar a la anchura de nuestros hombros, la planta bien apoyada y las punteras mirando hacia afuera.
En esta posición llevamos el culo ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta en todo momento y flexionamos las piernas para bajar nuestros glúteos como si quisiéramos sentarnos en una silla tras nuestra. Ten en cuenta que el peso debe recaer sobre nuestros talones y no sobre las punteras.
Fondos de tríceps en silla
[embedded content]
Para trabajar nuestros brazos, principalmente la parte posterior, vamos a hacer fondos con una silla. Simplemente nos ponemos con los brazos apoyados a cada lado de la silla, los codos sin sacarlos hacia afuera y los pies apoyados en el suelo.
Nuestro cuerpo debe colgar delante de la silla y en esta posición debemos de bajar el cuerpo hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º. Luego, estiramos los brazos y volvemos a la posición inicial para completar una repetición.
Flexiones
[embedded content]
Para trabajar el pectoral no hay nada mejor que unas flexiones en casa. Podemos hacerlas con los pies apoyados, si tenemos fuerza, o con las rodillas si no somos capaces de completar las 15 repeticiones.
Simplemente nos ponemos en el suelo con ambas palmas apoyada a la altura de nuestros hombros y la puntera de ambos pies o las rodillas en el suelo. En esta posición flexionamos los brazos hasta que el pecho toque el suelo y volvemos a estirar los brazos para completar una repetición.
Remo de mesa
[embedded content]
Para trabajar nuestra espalda en casa haremos un remo usando la mesa y nuestro peso corporal. Simplemente nos colocamos bajo la mesa mirando al techo y nos agarramos del borde con ambas manos.
En esta posición hacemos fuerza flexionando los brazos y acercando nuestro pecho a esta todo lo posible dependiendo de la altura. Luego bajamos controlando el movimiento hasta que los brazos queden completamente estirados para completar una repetición.
Burpees
Terminamos con este ejercicio cardiovascular que nos ayudará a acelerar nuestro cuerpo y terminar el entrenamiento queman calorías. Este ejercicio junta varios movimientos para trabajar prácticamente todo el cuerpo. Recuerda que en este entrenamiento haremos de seis a ocho series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.
Comenzamos de pie en una posición relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza. Todo esto es una sola repetición.
Vídeos | Guille Monzon, unComo, DeportesUncomo y TUTOGRAMA
Imágen | freepik
