El té verde, como el resto de variantes, se obtiene de las hojas de la planta Camellia Sinensis. Pero al contrario que el té negro o el oolong, el té verde no se fermenta, permaneciendo más cercano a la forma original de la planta y reteniendo por ejemplo mayor cantidad de catequinas.
Su consumo se inició en China hace miles de años, y se usaba inicialmente como bebida medicinal.
Hoy revisaremos sus beneficios, mi variedad favorita y una receta especial para usarlo en la cocina.
Compuestos del té verde
El té verde aporta multitud de compuestos interesantes, destacando los siguientes:
- Catequinas: Son un tipo de polifenol, y destacan la epicatequina (EC), la epigalocatequina (EGC), la epicatequina galato (ECG) y la epigalocatequina galato (EGCG). Esta última representa el polifenol predominante y más activo del té verde, y por tanto es el más estudiado.
- Alcaloides: El más importante es la cafeína, pero posee también teobromina (como el chocolate) y teofilina, siendo todas sustancias estimulantes.
- Teanina: Un aminoácido con un interesante papel a nivel cerebral.
- Taninos: Polifenoles presentes también en uvas o vino, que pueden interferir con la absorción de minerales como el hierro.
Revisemos a continuación cómo afecta la combinación de estos compuestos a nuestra salud.
Pérdida de peso
Las claves para perder grasa son la dieta y el entrenamiento, pero algunos suplementos pueden potenciar el efecto, y el té verde parece ser uno de ellos (estudio).
Conocemos varios beneficios del té verde a la hora de perder peso:
Varios de estos efectos están mediados principalmente por la cafeína, pero otros se potencian gracias a la acción de las catequinas (estudio, estudio, estudio). En un artículo previo vimos las sinergias entre la cafeína y la EGCG.
En este metaanálisis, las personas que tomaban té verde perdían de media 1.3 Kg más que los que no. No es para tirar cohetes, pero todo ayuda.
Dicho esto, varios estudios en sujetos sedentarios no encontraron pérdida de peso (estudio, estudio), respaldando lo que vimos en su momento: el té verde amplifica el efecto del ejercicio, pero por sí solo es poco efectivo.
Prevención del cáncer
El consumo frecuente de té verde se asocia con menos riesgo de cáncer de mama (estudio), de próstata (estudio), oral (estudio) y colorrectal (estudio).
Y de nuevo conocemos distintos mecanismos protectores del té verde (detalle): reduce el riesgo de metástasis (estudio), mitiga el daño al ADN (estudio) y potencia el sistema inmune (estudio, estudio), entre otros.
Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27483305
El té verde protege además contra la radiación solar, reduciendo el riesgo de cáncer de piel (estudio, estudio, estudio, estudio).
Enfermedad Cardiovascular
El consumo de té verde se asocia también con menor mortalidad por enfermedad cardiovascular (metaanálisis, estudio, estudio, estudio, estudio), explicable de nuevo por distintas vías:
Para maximizar el poder antioxidante del té es recomendable no añadirle leche, especialmente desnatada, al reducir esta especialmente su capacidad antioxidante (estudio).
Claridad y Calma Mental
Una taza de té verde posee unos 30-40 mg de cafeína, aproximadamente un tercio que el café, pero suficiente para hacer efecto.
Cuando nuestro cerebro está despierto produce adenosina, que se une a sus receptores para señalizar sueño. A medida que se activan estos receptores, nuestras ganas de dormir aumentan.
La estructura molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina, bloqueando así sus receptores y haciendo que nuestro cerebro postergue el sueño.
Pero además, vimos que el té aporta un aminoácido especial: L-teanina, que produce una sensación de concentrada calma, o de relajación sin somnolencia. Potencia las ondas cerebrales alfa (asociadas a relajación) y la producción de GABA, un neurotransmisor tranquilizador (estudio, estudio, estudio, estudio).
Esto te puede ayudar a rendir mejor en situaciones de estrés mental, manteniéndote alerta pero sin estimularte en exceso (estudio, estudio). Y el efecto de la teanina se potencia con la cafeína (estudio, estudio, estudio).
Enfermedades neurodegenerativas
El consumo de té verde se asocia también con menor declive cognitivo (estudio), y distintos compuestos podrían explicar este efecto.
En primer lugar, la cafeína parece ejercer un papel protector. El propio café (1-2 tazas diarias) se asocia también con menor riesgo de trastornos como Alzheimer (metatanálisis, metaanálisis).
Además, estudios en animales muestran que la teanina podría potenciar el desarrollo de nuevas neuronas (estudio) y mejorar el rendimiento cognitivo (estudio, estudio).
La catequina EGCG no se queda atrás, y parece proteger contra trastornos como Alzheimer o Parkinson (estudio, estudio, estudio).
Varios estudios de intervención en humanos muestran mejoría de memoria (estudio) y atención en personas con declive cognitivo (estudio).
El té matcha
El problema de todo lo anterior es que para alcanzar los niveles utilizados en algunos de los estudios necesitarías tomar 4-6 tazas de té verde al día. No es descabellado, pero tampoco muy práctico.
En un viaje a Japón, encontré la solución: el té matcha.
Se obtiene obviamente de la misma planta, pero hay dos diferencias relevantes en su producción:
- Protegen la planta del sol durante las semanas previas a la cosecha, elevando así su producción de clorofila (de ahí su verde más intenso) y teanina.
- Muelen toda la hoja, haciendo al té matcha más rico en muchos de sus compuestos, como el EGCG (estudio).
De esta manera se obtienen los beneficios de la planta con menos tazas (se recomiendan 1-2 gramos de té matcha por taza).
Y existen múltiples estudios específicos con esta variante: inhibe el crecimiento de células tumorales (estudio), eleva la oxidación de grasa (estudio), mejora la atención y memoria (estudio), reduce la ansiedad (estudio)…
La única precaución es que también aporta más cafeína que el té verde normal (aunque menos que el café), por eso prefiero disfrutarlo por la mañana.
Más allá de las infusiones
Al ser un polvo, el té matcha se puede usar con facilidad en múltiples recetas, por ejemplo en estos muffins que preparamos recientemente.
Ingredientes
Preparación
- Precalienta el horno a 180°C y prepara una bandeja con papeles o moldes individuales para muffins.
- Corta el chocolate en trozos muy pequeños.
- Corta el plátano y colócalo junto con el huevo y la miel en un procesador de alimentos o una batidora de mano.
- Agrega la harina, el polvo de hornear y el té matcha. Procesa todo hasta que la textura sea líquida y no queden grumos ni residuos en las paredes del procesador.
- Reparte la mezcla en los moldes. Añade a cada muffin algunos trozos de chocolate y remueve todo cuidadosamente con una espátula.
- Hornea entre 10 y 15 minutos (el tiempo dependerá del tamaño de los muffins).
- Deja reposar fuera del horno 15 minutos.
- ¡Disfruta!
¿Contraindicaciones?
Hay pocos riesgos con el té, pero uno de ellos es que los taninos reducen la absorción del hierro (estudio, estudio). En hombres esto rara vez será un problema, y de hecho puede ayudar a mitigar los peligros del exceso de hierro (más detalle).
En personas con niveles bajos de hierro es preferible no tomar té cerca de las comidas, o añadirle un poco de zumo de limón. Además de aportar sabor, su vitamina C facilita la absorción de hierro, y de paso potencia la biodisponibilidad de las catequinas (estudio, estudio, estudio).
Si tomas extracto de té en forma de cápsulas debes tener más cuidado con la dosis, ya que algunos estudios muestran alteración de la función hepática con dosis elevadas (estudio). Por precaución, se recomienda no superar los 800 mg de EGCG por día (detalle).
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