Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.
Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Diferentes hidratos de carbono
Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.
Hidratos de carbono simples
En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.
Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman – y normalmente no se queman –se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.
Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.
Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.
En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.
Fruta y verduras
La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa – un carbohidrato de cadena corta – pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.
Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo – no siquiera caseros – porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azucar libre.
Cereales integrales
Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.
Legumbres
Las legumbres, como los guisantes, las judias, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.
Tubérculos
El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.
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