Hoy vamos a ver qué ejercicios podemos hacer en el gimnasio para trabajar nuestro abdomen de forma segura y efectiva.
En la siguiente lista ninguno de los ejercicios es de tipo encogimiento o crunches ya que estos ejercicios no son para nada recomendados y, por desgracia, muchas veces son los ejercicios más comunes y frecuentes. Te recomiendo que los reemplaces, si están en tu rutina, por alguna de estas nueve opciones.
Plancha
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De los mejores ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para trabajar tu abdomen. Simplemente colócate en posición de flexión pero con los codos y antebrazos apoyados en el suelo y mantén esta posición durante unos pocos segundos de forma isométrica.
Es importante mantener la línea del cuerpo sin levantar o bajar los glúteos para que el ejercicio sea efectivo y demandante.
Plancha a una mano
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Para añadir más complejidad e inestabilidad al ejercicio anterior, manteniendo la posición y la línea recta del cuerpo levantamos una mano del suelo quitando un punto de apoyo. Recuerda que, a pesar de la inestabilidad, no debes hundir los omóplatos ni subir o bajar los glúteos.
Plancha a una pierna
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Otra variación a la hora de aumentar la complejidad de una plancha abdominal es levantando una de las piernas de apoyo. Incluso podríamos combinar ambos y levantar de formal alterna o al mismo tiempo mano y pierna contraria.
Plancha lateral
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Este magnífico ejercicio también podemos hacerlo de forma que trabajamos aún más los oblicuos colocándonos en una posición lateral apoyando la parte externa de nuestro pie y un único antebrazo. Al igual que en la plancha normal debemos de mantener la línea del cuerpo y no bajar ni subir el glúteo en exceso.
Plancha llevando rodillas al pecho
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Lo podemos hacer con un fitboll o colocando los pies sobre un TRX, por ejemplo. Simplemente en posición de flexión con los brazos estirados y plantados sobre el suelo llevamos las rodillas al pecho rodando sobre la fitboll o colgando en el TRX. Otra opción es llevar los pies al pecho formando un triángulo con el cuerpo.
Plancha Spiderman
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En este caso añadimos algo de movimiento a este ejercicio llevando la rodilla al brazo del mismo lado de forma alterna por la parte exterior del cuerpo tal y como se ve en el vídeo. Esta es otra forma de añadir trabajo al oblicuo.
Press Pallof
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Este ejercicio tiene la peculiaridad de que trabaja nuestro abdomen sin requerir una rotación del tronco lo que nos permite trabajarlo de forma segura y eficiente al mismo tiempo. Lo podemos hacer en cualquier polea del gimnasio e incluso con alguna goma elástica.
Leñador
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Este ejercicio, también conocido como woodchopper, nos permite trabajar nuestro usando una polea como en el ejercicio anterior haciendo énfasis en el recto abdominal, oblicuos y activando también el músculo transverso del abdomen.
Rueda abdominal
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La rueda abdominal o powerwheel, nos permite trabajar todo el abdomen de forma segura y logrando gran activación en toda la musculatura abdominal. Muchas veces es un ejercicio subestimado, pero sin duda es de las mejores opciones para trabajar tu abdomen.
Imágenes | Kelly Russo
Vídeos | Trainerclub, PowerExplosive, Strong Runner, AR Entrenamiento, Pierdepesoencasa.com, Bodylastics, Juan Rallo, Michael Romero, Training Life y Aitor Ojeda Personal Trainer
