Los principios del entrenamiento se aplican a todo el mundo por igual pero si tenemos que hablar de cómo las variables del entrenamiento afectan a hombres y mujeres, sí que existen diferencias significativas.
Si eres mujer, hombre, entrenador o entrenadora y deseas conocer mejor la fisiología femenina, en este artículo te explicamos algunos puntos clave a tener en cuenta.
Las mujeres retienen mayor masa muscular que los hombres
Las mujeres tienen mayores niveles de estrógenos que los hombres lo cual puede traducirse en una mayor retención de masa muscular debido a las propiedades anticatabólicas de estos. Este efecto se produce por un menor intercambio de proteínas musculares.
Esto puede tenerse en cuenta en etapas de déficit calórico donde existe la preocupación de perder masa muscular en el proceso.
Las mujeres sufren menor daño muscular durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento los tendones son los encargados de transmitir la fuerza de tracción que los músculos ejercen sobre las articulaciones. En mujeres se ha observado una menor rigidez de estos lo que provoca una menor tensión sobre los miofilamentos musculares y un menor daño muscular.
Esto indica que las mujeres podrían tolerar (o necesitar) mayor volumen de entrenamiento y seguir provocando adaptaciones al mismo. Además, debido al menor daño muscular se recuperarían antes entre sesiones.
Las mujeres oxidan más ácidos grasos y menos glucosa durante el entrenamiento
Las mujeres oxidan más grasas y menos glucosa durante el entrenamiento. Esto se traduce en una mejor capacidad de las mujeres para tolerar grandes volúmenes de trabajo, debido al ahorro de glucógeno durante el entrenamiento. Una de las razones que se encuentran detrás de esto es la mayor presencia de ácidos grasos intramusculares en mujeres.
Además, relacionado con lo que comentábamos antes sobre los efectos anticatabólicos de los estrógenos, también oxidan menos aminoácidos durante el entrenamiento, lo que les permite soportar mejor el estrés metabólico, es decir, se pueden beneficiar o incluso necesitar series más largas de repeticiones que los hombres para producir un reclutamiento completo de fibras musculares.
Las mujeres tienen un mayor MRV (Máximo Volumen Recuperable) que los hombres
En línea con lo que hemos venido diciendo, las mujeres pueden tolerar mayor volumen de entrenamiento que los hombres y recuperarse de el. Esto se traduce en un mayor potencial de tolerancia a series más largas y una mayor cantidad de series semanales.
Esta particularidad se puede observar perfectamente en deportes como el CrossFit donde las mujeres rinden mejor en entrenamientos tipo AMRAP donde deben hacer la mayor cantidad de repeticiones o rondas posible. Esto último también está relacionado con una mejor tolerancia al fallo muscular debido a una menor masa muscular que los hombres la cual disminuiría el efecto de oclusión que esta provoca sobre los vasos sanguíneos.
La dieta y el entrenamiento pueden adaptarse al ciclo menstrual
Las distintas fases del ciclo menstrual hacen fluctuar los niveles y secreción hormonal. Esto puede provocar diferentes respuestas tanto a nivel de adaptación al entrenamiento como a nivel metabólico.
Por ejemplo, en la fase folicular existe una gran sensibilidad a la insulina lo que mejora la tolerancia de las mujeres al consumo de carbohidratos. Por otra parte durante la fase lútea sucede todo lo contrario. Conocer estos efectos puede ayudar a controlar y mejorar la composición corporal en mujeres.
Con el entrenamiento sucede lo mismo y es que la tolerancia al volumen e intensidad de entrenamiento puede variar según la fase del ciclo menstrual.
De esta manera en la fase folicular del ciclo menstrual, donde existe una gran sensibilidad insulínica, puede ser una buena idea entrenar con intensidades de entre el 75% y 80% del RM. Por otra parte en la fase lútea se recomienda disminuir el volumen y carácter del esfuerzo del entrenamiento debido a una menor tolerancia a la fatiga.
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