Cuando nos planteamos empezar a cuidarnos e intentar perder algo de peso, es muy habitual que busquemos comenzar a hacer algo de ejercicio. Es muy habitual que nos recomienden o nos planteemos iniciar con deportes o actividades físicas habituales como acudir al gimnasio, salir a caminar o comenzar a correr.
Sin embargo, es posible que empecemos a hacer estos ejercicios físicos y, aún así, no adelgacemos. Por ello, es importante que conozcamos en qué condiciones nos ayudan estas actividades a perder peso. En el caso del running, os contamos cuánto tendríais que correr para comenzar a perder peso.
Mucho más que simplemente correr
Cuando nos planteamos iniciar cualquier tipo de ejercicio físico, con la finalidad en mente de que nos ayude a perder peso, debemos tener en cuenta muchas más cosas que simplemente el deporte que vamos a hacer.
Y es que, mientras salir a correr unos pocos kilómetros puede ser un ejercicio muy efectivo en algunas personas, para otras no hará ninguna diferencia en lo que al peso se refiere. Además, si salimos a correr una hora, pero las otras 23 horas del día las pasamos sentados o sin hacer ningún tipo de actividad, el hecho de que hayamos salido a correr no generará demasiada diferencia.
Para empezar, debemos recordar que cualquier pérdida de peso se basa en conseguir un déficit calórico. Esto quiere decir que tendríamos que quemar más calorías de las que consumimos. Por lo tanto, aunque salgamos a correr, si consumimos una muy alta cantidad de calorías necesitaremos correr mucho más para conseguir hacer un gasto calórico alto.
Por otro lado, aquellas personas muy sedentarias, probablemente necesiten correr menos para comenzar a notar el impacto en su peso, que aquellas personas que mantienen un estilo de vida más activo. En definitiva, es complicado establecer una cifra estándar que todos podamos correr para perder peso. Tendremos que tener muy en cuenta nuestras condiciones personales.
Correr para perder peso
Por ello, teniendo en cuenta todo lo indicado anteriormente, si realizamos un cambio de hábitos en nuestra vida, mejoramos nuestros hábitos de alimentación, reducimos nuestra ingesta calórica y nos mantenemos más activos en nuestro día a día, podemos comenzar corriendo unos 20 minutos al día.
Algunos estudios, como el publicado en 2016 en la Journal of Sports Medicine recomienda correr unos cinco kilómetros al día, tres o cuatro días a la semana y combinarlo con una dieta baja en calorías para perder peso.
En cualquier caso, comenzar con 20-30 minutos al día es adecuado para aquellos de nosotros que somos principiantes en el running y, junto a los otros cambios, ya puede suponer una diferencia y un impacto en nuestro peso. Debemos tener en cuenta que en principiantes correr más puede ser un riesgo y suponer lesiones.
Posteriormente, para poder seguir observando resultados, y según nos vamos acostumbrando y creando un buen estado físico, podremos ir aumentando el tiempo unos dos-tres minutos al día, poco a poco, hasta alcanzar mínimo los 45 minutos diarios tres o cuatro veces a la semana . Otra opción es correr ciertos kilómetros por la mañana, parar, y volver a correr por la tarde.
En cualquier caso, al tiempo que nuestro cuerpo empieza a hacerse al ejercicio físico necesitaremos más tiempo corriendo para conseguir el mismo efecto que al principio lográbamos con 20 minutos. En cualquier caso, una vez iniciado el hábito y si seguimos manteniendo una buena alimentación y hábitos saludables, nos resultará sencillo aumentar el tiempo que salimos a correr y seguir obteniendo resultados.
Alternar periodos de intensidad
Más efectivo que simplemente salir a trotar durante algunos minutos, será hacer cambios de intensidad en nuestra carrera. La idea consistiría en combinar periodos de alta intensidad con periodos de más baja intensidad dentro de la misma carrera o entrenamiento.
Realizaríamos, así, un entrenamiento tipo HIIT con el que conseguiríamos aumentar nuestro gasto calórico ya que se necesita de un mayor tiempo de recuperación y nos resultará, por tanto, más efectivo para conseguir perder peso si es lo que estamos buscando.
En cualquier caso, debemos recordar de nuevo que necesitamos tener en cuenta nuestro estado físico antes de iniciar cualquier entrenamiento. Si somos personas muy sedentarias o si tenemos sobrepeso, necesitaremos realizar primero una adaptación al entrenamiento antes de poder comenzar a incluir periodos de alta intensidad en nuestro entrenamiento. Si ya estamos preparados, aquí os dejamos un plan de entrenamiento con cambios de intensidad que podéis aplicar.
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