Cuando estamos preparando una prueba de media o larga distancia, o simplemente si queremos mejorar como corredores, introducir entrenamientos que no consistan solo en quemar zapatilla en el asfalto pueden ayudarnos a mejorar nuestras marcas o a correr mejor.
Para complementar vuestros entrenamientos de carrera, o también para aquellos que no podáis correr por estar lesionados y no queréis deteneros del todo, os presentamos tres entrenamientos que no pueden faltar en vuestra planificación.
Entrenamiento de fuerza (con énfasis en el tren inferior)
El entrenamiento de fuerza es uno de los imprescindibles si estamos preparando alguna prueba, pero también para los runners novatos que quieran seguir mejorando en sus tiempos y en su kilometraje. Un tren inferior con buena masa muscular y bien entrenado es un seguro de vida frente a las largas distancias y una ayuda para que la fatiga no aparezca tan pronto en nuestras carreras.
En nuestro entrenamiento de fuerza integraremos el trabajo de todos los grandes grupos musculares, pero daremos protagonismo a nuestro tren inferior (piernas y glúteos), que es el que se llevará la mayor carga de trabajo durante la carrera.
Durante el entrenamiento de la maratón os ofrecimos dos entrenamientos completos, uno con TRX y otro con vuestro propio peso corporal que podéis ver a continuación y que podéis realizar en cualquier sitio. Una frecuencia de entrenamiento de una o dos veces por semana puede estar bien para obtener resultados.
Entrenamiento del core
Tener un core o musculatura de la zona central de nuestro cuerpo, tanto superficial como más interna, nos ayuda sin duda a ser mejores corredores. La musculatura del core nos ayuda a llevar una postura más correcta durante la carrera, manteniéndonos erguidos, de modo que facilitamos la entrada de oxígeno a nuestro organismo (al no ir agachados hacia adelante, que dificulta la entrada del mismo) y evitamos también posibles dolores o lesiones frecuentes, como los de la zona lumbar o la zona alta de la espalda.
A la hora de entrenar nuestro core, podemos hacerlo a través de las variaciones de ejercicios isométricos, como el plank o la plancha abdominal, con ejercicios antirrotación como el press pallof con poleas o con gomas y con otros ejercicios que nos ayuden a trabajar toda la musculatura de la zona media.
A continuación os dejamos un vídeo con cinco ejercicios diferentes con los que podéis trabajar la musculatura del core sin necesidad de material y en cualquier sitio.
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Entrenamiento cruzado en la elíptica o la bici, para quitarte el mono de correr
Si estás lesionado o recuperándote de una lesión y no puedes todavía comenzar a correr, seguramente estés sufriendo el «mono» de querer salir a quemar zapatilla. Para calmar las ansias de kilómetros siempre puedes recurrir a otro tipo de entrenamiento aeróbico (siempre que tu fisio o médico te lo permita) como el que puedes realizar sobre la elíptica o la bicicleta estática.
Si el entrenamiento clásico de subirte a la máquina y pedalear durante un buen rato no te parece atractivo, puedes optar por un entrenamiento con diferentes intervalos de intensidad, manejando la dureza del pedaleo o la velocidad de la marcha, y consiguiendo así un entrenamiento más entretenido e igualmente eficaz.
Aquí te dejamos tres opciones de trabajo con la elíptica con los que puedes ir variando tus entrenamientos para conseguir intensidades distintas.
Imágenes | iStock, Pexels
Vídeo | Vitónica TV en Youtube
