Cinco variantes poco conocidas de las sentadillas que puedes sumar a tu entrenamiento

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La sentadilla es un ejercicio, por lo general, dominante de rodilla. Esto quiere decir que la ejecución de la misma depende más de una flexión de rodilla que de una flexión de cadera aunque esto es algo que puede revertirse en el contexto de deportes de fuerza como powerlifting

Sea como fuere, este movimiento ofrece muchísimas variantes que merece la pena conocer por varias razones: 

  • Simplificación del movimiento en etapas tempranas del aprendizaje del mismo.
  • Modificación del patrón técnico en lesiones o rehabilitación de las mismas.
  • Evitar la resistencia adaptativa por cronificación de un mismo patrón de movimiento.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse del primer punto, las que están superando una lesión del segundo y aquellas con experiencia que están estancadas por realizar siempre los mismos ejercicios y variantes, del tercero. 

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Ejercicios que simplifican el movimiento para facilitar el aprendizaje

Estos ejercicios son ideales para empezar a interiorizar y automatizar el patrón de movimiento de la sentadilla desde cero. No requieren de un gran control motor comparados con la sentadilla tradicional por lo que se recomienda su incorporación al entrenamiento en las primeras fases del aprendizaje. 

En estos ejercicios la carga desplazada no es lo más importante sino la calidad del movimiento. 

Box squat o sentadilla a cajón con el peso corporal

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Uno de los problemas más recurrentes cuando aprendemos el patrón de la sentadilla es el de alcanzar la profundidad suficiente para ejecutar el movimiento completo. Hay personas que al principio no gozan de la movilidad de cadera y tobillo suficiente para lograrlo y otras del control motor necesario para realizarlo manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies

Para estos casos, realizar la box squat colocando un cajón o banco a la altura adecuada puede ayudar a automatizar la profundidad mínima que debe ser alcanzada en cada repetición. 

Este ejercicio también es utilizado como un accesorio de la sentadilla de competición en el ámbito del powerlifting, sobre todo en gimnasios famosos como el Westside Barbell Club de Louie Simmons. 

Algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional

Sentadilla goblet

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Cuando dominamos el ejercicio anterior podemos progresar a la sentadilla goblet añadiendo una carga delante de nosotros y eliminando el banco de detrás. 

La clave está en iniciar el movimiento con una ligera bisagra de cadera, es decir, flexionando la misma y conduciendo nuestro peso hacia los talones. Al llevar la carga por delante de nuestro cuerpo, esta se alinea mejor con nuestro centro de gravedad por lo que nos permite realizar una sentadilla más vertical y profunda sin necesidad de inclinar tanto el torso hacia adelante en el plano sagital como en la sentadilla trasera. 

Ejercicios que modifican el patrón técnico durante fases de rehabilitación o lesiones

Belt squat o sentadilla con cinturón

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Este ejercicio ha sido muy difundido por Louie Simmons, a quien hemos mencionado anteriormente. Uno de los sellos de identidad del método de entrenamiento de Simmons es la variedad y continua rotación de ejercicios para evitar sobrecargar las articulaciones y no dejar de progresar en los movimientos específicos de competición

Simmons utiliza la belt squat por dos razones: 

  • Ejercicio accesorio de la sentadilla para añadir volumen de entrenamiento.
  • Ejercicio alternativo a la sentadilla cuando deseamos disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.

Así pues, la belt squat puede ser una buena opción cuando tenemos dolor de espalda o estamos reinsertando el movimiento en nuestra rutina después de una lesión o episodio de dolor lumbar agudo. 

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Ejercicios para evitar la resistencia adaptativa

La resistencia adaptativa se describe como la resistencia que nuestro organismo ofrece a la hora de producir adaptaciones a una serie de estímulos dados. 

Uno de los principios del entrenamiento es el principio de variedad, el cual dictamina que se deben suceder diferentes estímulos en el entrenamiento para seguir produciendo adaptaciones positivas. Esto no solo afecta a variables del entrenamiento como volumen, intensidad o frecuencia sino también a la selección de ejercicios.

De esta manera, introducir pequeñas variaciones en los movimientos principales puede asegurar el mantenimiento de las adaptaciones a largo plazo. 

Landmine squat o sentadilla con barra landmine

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La barra landmine no solo ofrece gran versatilidad a la sentadilla sino también a otros muchos movimientos. 

El uso de esta variante aporta dos diferencias importantes:

  • La trayectoria de la barra describe una curva por lo que nuestras articulaciones deberán trabajar con unos vectores de fuerza diferentes.
  • Dependiendo del ángulo en el que se sitúe o desplace la barra soportaremos más o menos peso. Cuánto más cerca está la barra del suelo, más porcentaje del peso cargado soportaremos

Hack squat o sentadilla hack con barra

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La sentadilla hack con barra nos aporta una gran diferencia: la barra se sostiene por detrás del cuerpo con los brazos extendidos, es decir, casi como en la posición inicial del peso muerto rumano

Dada la similitud de este ejercicio con el peso muerto rumano, el patrón de dominancia de cadera es más notorio aunque no del todo protagonista. Esto se debe a que la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad y nos permite descender con un torso más vertical y una mayor flexión de nuestras rodillas

Sea como fuere supone un estímulo lo suficientemente diferente para seguir provocando adaptaciones. 

Imágenes | Unsplash

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