Por lo general creo que trabajamos el glúteo bastante mal y recurrimos a ejercicios poco efectivos o directamente no empleamos la carga necesaria, pero si hablamos del glúteo medio este músculo aún es más olvidado.
Nuestros glúteos están divididos en tres: el glúteo mayor, medio y bajo. El medio es el encargado de los movimientos de abducción de cadera o, lo que es lo mismo, movimientos en los que una pierna se aleja del centro de nuestro cuerpo hacia el exterior.
Este músculo es responsable, entre otras cosas, de mantener la estabilidad y posición de la cadera y si no lo trabajamos correctamente o su desarrollo es inferior al resto puede provocar lesiones en el tren inferior.
Por ello vamos a ver hoy varios ejercicios que podemos hacer para hacer énfasis en esta parte del glúteo y evitar posibles lesiones. Si quieres trabajar las otras partes aquí tienes una lista con los cinco mejores ejercicios para el glúteo.
Hip Thrust con goma elástica
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Si al Hip Thrust de siempre le añadimos una goma elástica por encima de nuestras rodillas estaremos trabajando así el glúteo medio. La goma hace que nuestras piernas vayan hacia adentro y nosotros, usando el glúteo medio debemos de empujar en contra de la banda.
Para hacer este ejercicio recuerda, colocas la banda por encima de las rodillas, apoya la parte alta de tu espalda en un banco alto y apoya la barra en tu pelvis usando una goma para amortiguar. En esta posición, con el glúteo apoyado en el suelo debes de elevarlo formando con tus piernas un ángulo de 90º y notando la contracción del glúteo en cada repetición.
Abducción de cadera en polea
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En este caso nos vamos a enfocar directamente en el glúteo medio trabajando la abducción de cadera y usando una polea inferior como lastre. Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos de lado a una polea baja atando esta a la pierna que se encuentra más lejos de la polea. Luego, controlando el movimiento en todo momento y manteniendo la pierna recta realizamos la abducción de forma controlada manteniendo un poco el movimiento en la parte final.
Es importante sujetarnos con las manos para evitar que el empuje de la polea varíe la posición del torso y además mantener la espalda recta y controlada en todo momento. En este ejercicio tampoco nos beneficia hacer tirones explosivos si no que es mejor controlar el movimiento y realizarlo lentamente.
Abductores en máquina
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Este es otro ejercicio, en este caso en máquina, en el que trabajamos directamente la abducción de cadera y por tanto el glúteo medio y, en este caso, también el glúteo mayor. Al realizarse en la máquina de abductores no tiene ninguna complejidad a la hora de ejecutarse, pero si tenemos que tener varias cosas en cuenta.
Hay personas que movilizan el torso durante cada repetición y es importante que este no participe en el movimiento, simplemente siéntate de forma relajada y mantén el torso apoyado en el respaldo cómodamente. Por otro lado, evita movimientos bruscos e innecesarios.
Pistol Squats
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Este ejercicio es muy complejo y require de mucho equilibrio y fuerza, pero es una forma efectiva de trabajar los cuádriceps y el glúteo al completo y, entre ellos, el glúteo medio. En este caso, al hacer las sentadillas a una pierna requerimos de la abducción de cadera para mantener el equilibrio del movimiento y por eso se trabaja más el glúteo medio que en la sentadilla normal.
Comenzamos a descender en este movimiento llevando una pierna hacia adelante y nuestras caderas hacia atrás mientras el pie de apoyo se flexiona. Hay que mantener la espalda erguida y el talón debe permanecer apoyado en el suelo en todo momento.
Una opción para comenzar con este movimiento es hacerlo sin bajar hasta abajo topando con nuestro glúteo en un banco del gimnasio por ejemplo. Poco a poco podemos ir incrementando la bajada y llegar más profundo hasta poder completar una sentadilla completa.
Monster walks
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Este es otro ejercicio con el que podemos trabajar nuestro glúteo medio ademas de fortalecer las rodillas. Para ello colocamos una goma elástica rodeando nuestras piernas a la altura de los tobillos y, con las piernas semiflexionada, damos pasos laterales.
Cuanto mayor sea la amplitud del paso y más bajemos el cuerpo para darlo mayor será la implicación de nuestros glúteos así que empieza poco a poco y ve incrementando la distancia de cada paso.
Evita, durante los pasos, flexionar las rodillas hacia adentro o inclinar la cadera. Si pones los brazos en jarra en la cadera te será más fácil mantener el equilibrio y hacer así el movimiento correctamente.
Vídeos | DulceMaria Alvarado, HolaDoctor, trainido, Austin Malleolo y Premium Madrid
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