El ayuno, aunque contraintuitivo, tiene muchos beneficios a nivel dietético. Lo hemos visto en los últimos estudios realizados sobre la cuestión. A raíz de esta evidencia, el número de estrategias nutricionales que lo emplean es cada vez mayor.
Pero la más útil y extendida, probablemente, es la estrategia del ayuno intermitente. Ayunar bajo cierto patrón puede ayudarnos a la hora de perder peso, pero también en otras cuestiones de salud, según han comprobado los investigadores durante los últimos años.
¿Qué beneficios aporta el ayuno intermitente?
Según la última y extensa revisión publicada en Science, donde recogen los resultados de los últimos artículos al respecto, la restricción calórica temporal e intermitente ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. Entre ellas se incluyen el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer e, incluso, las enfermedades neurodegenerativas.
En concreto, la revisión indica que ayunar durante 12 o 20 horas seguidas, que es el periodo analizado que más beneficios representa, puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, o, incluso, revertir alguna de sus consecuencias. También se ha encontrado una menor incidencia de cáncer y enfermedades neurodegenerativas entre los practicantes. Entre los beneficios del ayuno, se ha encontrado que ayuda a reducir la edad metabólica y a mejorar la neuroplasticidad.
Otros beneficios descritos en la literatura científica son la mejora de la sensibilidad a la insulina, una regulación de la presión sanguínea, o, incluso, reducir los síntomas (no curar) de la esclerosis múltiple. Por descontado, se han revisado las correlaciones existentes, reduciendo el error que se puede deber a los sesgos. Esto quiere decir que la relación entre el ayuno y la prevención de estas enfermedades es fuerte, según las evidencias. Otra manifestación de los estudios demuestra que el ayuno sirve para reducir la grasa corporal y aumentar la cantidad de masa magra (músculo). En definitiva, ayuda a perder y controlar el peso.
Entre las conclusiones, y esto es importante, los investigadores resaltan que muchos de los mecanismos todavía se desconocen, a pesar de la relación comprobada. Eso indica que hace falta investigar mucho más, al respecto, para llegar a conclusiones y medidas aún más robustas. Otro punto importante es que la revisión estaba centrada, sobre todo, en personas mayores. Sin embargo, otros estudios con conclusiones idénticas (algunos incluidos en la revisión) hacen referencia a otras poblaciones de distinta edad, de manera que la mayoría de las premisas también se pueden trasladar a otras edades.
¿Cómo practicar el ayuno intermitente?
Entre las conclusiones obtenidas en esta última revisión, los investigadores apuntan a la mejor manera de practicar el ayuno intermitente. En realidad, el ayuno no es una dieta en sí, sino que la podemos considerar como un protocolo alimentario. Conocido también como Intermittent Fasting (IF), el ayuno intermitente consiste en alternar periodos sin comer con periodos de ingesta en tiempos concretos. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48, pero no son los únicos.
Estos números hacen referencia al tiempo entre cada comida. El ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Hay que dejar claro que comer normalmente no implica atiborrarnos ni hacer excesos. Es imprescindible mantener una dieta saludable si queremos apostar por los beneficios del ayuno.
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Un ejemplo para hacer ayuno, por ejemplo, es comer cada día, por primera vez, a las 14:00h, volviendo a comer a las 22:00h, manteniendo una dieta normal durante ocho horas y un periodo de ayuno de 16 (desde las 22:00 hasta las 14:00 del día siguiente). Durante estas ocho horas se puede comer normalmente y todas las veces que se quiera, aunque hay que tener en cuenta que esto aumenta el riesgo de comer más calorías de las que comeríamos en una sola comida.
Otro caso, como los ayunos diarios de 24 horas, la estrategia consiste en comer normalmente durante una jornada y ayunar otro día completo. La estrategia que sigamos puede adaptarse a nuestra forma de vida. Eso sí, lo importante es hacer toda la ingesta en un periodo corto de la jornada, de entre 4 y 12 horas, lo que supone ayunar durante 12 o 20 horas seguidas. Este periodo es el que más beneficios representa, según los estudios.
¿Por qué «funciona» el ayuno intermitente?
Simplificando muchísimo la respuesta, podríamos decir que es porque se adapta a nuestro ritmo circadiano de manera natural. El ritmo circadiano es esa especie de reloj interno que controla tu ritmo biológico.
Estos controlan el metabolismo mediante la segregación de melatonina y una cascada de señales que estimulan nuestro cuerpo. La luz es el principal factor de regulación de los ritmos circadianos, que también se ven afectados por la hora a la que comemos y nos vamos a dormir, aunque estas, a su vez, están controladas por nuestro reloj biológico, formando parte de un ciclo de señales.
Si lo consideramos desde el punto de vista evolutivo, y tenemos en cuenta que el ser humano no ha tenido recursos para alimentarse a todas horas como en este momento, cobra sentido una idea: el ritmo circadiano está mejor adaptado, por miles de años de evolución, al ayuno. En cierta manera, estamos condicionados por los patrones de caza y recolección de nuestros antepasados.
Estos ritmos encajan mucho mejor en un patrón dietético de ayuno intermitente, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo periodo sin comer y de actividad física. Aun así, es importante destacar que el ayuno en sí mismo es solo una herramienta más, con sus beneficios, pero que lo indispensable es mantener una serie de hábitos saludables, una alimentación más sana y algo actividad física en nuestro día a día.
