La espalda es una parte fundamental de nuestro cuerpo y se conforma de diversos músculos, algunos más pequeños y otros de mayor volumen, pero todos de gran relevancia para el organismo. Te contamos por qué es importante entrenar la espalda y dejamos diferentes ejercicios para lograrlo.
La importancia de trabajar la espalda
Son muchos los músculos que encontramos en la espalda y ocupan una posición privilegiada de nuestro cuerpo, situándose muchos de ellos en la zona media, central o core que tanto necesitamos trabajar.
La musculatura de la espalda así, no sólo contribuye a estabilizar el cuerpo como lo hacen otros músculos del core sino también, influyen en nuestra postura corporal y dependiendo de cada músculo en particular, ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y brazos e incluso, de la cabeza.
Si la espalda no se trabaja corremos riesgo de sufrir desequilibrios musculares por tener un abdomen fuerte pero una espalda débil, lo cual puede traducirse en dolores y cambios posturales molestos o que afectan nuestra estética, así como también, puede ser el inicio de graves lesiones.
Asimismo, una espalda fuerte, trabajada, contribuye a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural y así, evitamos desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis.
Una espalda entrenada y desarrollada es clave para movernos adecuadamente, para tener una buena postura y para prevenir lesiones o molestias a causa de malas posturas o desequilibrios musculares que pueden evitarse.
Por todo esto, y también por nuestra estética, es fundamental no olvidarnos de trabajar la espalda en cada entrenamiento, pues su fortalecimiento es clave para estar en forma y especialmente útil en corredores para un buen braceo, en nadadores, en jugadores de deportes de raqueta o baloncesto, entre otros en los que los brazos tienen gran movilidad.
Así puedes entrenar la espalda
Para trabajar correctamente la espalda, necesitamos solicitar todos los músculos que componen la misma: desde los más pequeños como el romboides y el infraespinoso hasta el trapecio o dorsal ancho que brindan grosor al tronco.
Así, recomendamos poner en práctica ejercicios varios, como los que mostramos a continuación:
- Extensiones lumbares: son un clásico para la porción baja de la espalda y la más involucrada en ejercicios de core que también se denominan superman cuando las realizamos en el suelo o bien, podemos ejecutarlas en banco inclinado como nos muestran en Vitónica.
- Dominadas: son un ejercicio intenso pero que poco a poco podemos conseguirlo para trabajar especialmente el dorsal ancho, trapecio y romboides. Una vez que logramos unas cuantas repeticiones seguidas, podemos acudir a variantes de las mismas.
- Jalones: dentro de los movimientos que nos permiten solicitar el esfuerzo de músculos de la espalda, encontramos los jalones. Así podemos realizar ejercicios como polea al pecho o polea trasnuca, además de las dominadas antes mencionadas.
- Pullover: es un ejercicio que requiere buena técnica, pero que puede ser de mucha ayuda para fortalecer serratos y dorsal ancho, contribuyendo así, a ensanchar la espalda.
- Peso muerto: nos permite ejercitar la postura pero además, son un buen movimiento para la porción baja de la espalda que podemos realizar con cargas elevadas y con numerosas variantes.
- Planchas o estabilizaciones: los isométricos denominados plank y todas sus variantes son clave para la zona media y como tal, involucran el esfuerzo de diferentes músculos de la espalda, sobre todo, los serratos y lumbares.
Además de estos movimientos podemos acudir a clases colectivas como yoga, pilates o body balance que resultan de gran utilidad para el cuidado y fortalecimiento de la espalda o bien, a deportes de raqueta o natación en donde los músculos de la parte posterior del tronco tienen gran participación.
Ya sabes, de una u otra forma resulta importante trabajar la espalda y por ello, no debes olvidar su inclusión en cada entrenamiento que realizas.
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